Ягодичный Мостик (подъем таза): правильная техника и варианты упражнения

Перейти к Технике выполнения

Ягодичный мостик называют одним из самых эффективных упражнений для формирования красивых ягодиц. Это упражнение имеет второе название – подъем таза, оно может быть включено в тренировочные комплексы для подкачивания нижней части тела или использоваться самостоятельно. Техника выполнения ягодичного мостика имеет огромное разнообразие, поэтому оно может выполняться как новичками, так и профессиональными спортсменами. Наша статья посвящена ягодичному мостику — из нее вы сможете узнать о важных фактах:

  1. Почему стоит делать упражнение. Как подъемы таза сказываются на общем состоянии здоровья и кому они подойдут больше всего.
  2. На какие мышцы влияет. Какие группы мышц задействуются на тренировках.
  3. Правила выполнения. Как правильно делать упражнение, чтобы получить нужный результат и не допустить травмирования.
  4. Виды ягодичного мостика. На какие разновидности разделяют упражнение и как сделать его сложнее.
  5. Часто допускаемые ошибки. Какие ошибки часто встречаются во время тренировок и как их избежать.
  6. Информация новичкам. Какие советы стоит использовать новичкам, чтобы сделать упражнение максимально эффективным.
  7. Противопоказания. Кому запрещено выполнять упражнение и как можно изменить технику.

Воспользовавшись этой статьей, вы сможете выполнять ягодичный мостик дома и быстро достигать желаемых результатов без риска получить травму.

Девушка в спортивной одежде на коврике делает упражнение Ягодичный мостик/Подъем таза на одной ноге Классический односторонний подъем таза

Преимущества упражнения

Упражнение ягодичный мостик пользуется популярностью среди мужчин и женщин, поскольку оно имеет огромное количество достоинств. Во-первых, подъемы таза являются эффективными для сжигания лишних калорий — они активно применяются для борьбы с лишним весом, который, согласно исследованиям, встречается у каждого второго украинца и способен вызывать серьезные хронические заболевания.

Во-вторых, упражнение положительно сказывается на многих мышцах, в число которых входит область пресса и ягодиц, а поскольку, согласно еще одному исследованию, брюшные мышцы пресса удерживают все внутренние органы — тренировки положительно скажутся на общем состоянии здоровья, снизят риск возникновения серьезных заболеваний.

В-третьих, ягодичный мостик улучшает кровообращение в органах нижнего малого таза, снижая риск возникновения гинекологических заболеваний у женщин, которые, согласно исследованиям кандидата медицинских наук, в последнее время встречаются все чаще.

Кроме перечисленных преимуществ, регулярное выполнение ягодичного мостика имеет еще несколько достоинств:

  • обеспечивает глубокую проработку ягодичных мышц без чрезмерных нагрузок на позвоночник и коленный сустав;
  • большое разнообразие техник позволяет выбрать оптимальную, упростив или усложнив тренировки;
  • удобство выполнения и отсутствие потребности использовать дополнительный инвентарь (если выбрать классический вариант);
  • можно использовать для подготовки — упражнение укрепляет и придает силу мышцам, которые задействуются на кардио-тренировках.

Ягодичный мостик — это изолирующее упражнение, желательно включать его в блок тренировок или совмещать с аэробной нагрузкой.

Девушка в спортивной одежде на коврике делает упражнение Ягодичный мостик/Подъем таза с гантелей с подъемом ногиУсложненный ягодичный мостик с подъемом ноги и весом

Какие мышцы задействуются?

Из названия ягодичного мостика понятно, что основная его задача — оказание воздействия на ягодичные мышцы. Большая, средняя и малая ягодичная мышца максимально работают в данном упражнении, что делает его популярным среди женщин, желающих сделать лучше форму ягодиц. Кроме ягодичных мышц подъемы таза задействуют следующие области тела:

  • бедренные мышцы (передние, задние);
  • область кора;
  • разгибательные зоны спины;
  • икроножные зоны;
  • бедренная мышца двуглавого типа.

Важно соблюдать все правила выполнения упражнения, чтобы привлечь к работе пресс и нижнюю часть спины. При корректном выполнении ягодичный мостик может уменьшить боль в поясничной области, которая, согласно исследованиям, является одной из наиболее распространенных причин обращения к врачу. Для повышения воздействия на мышцы или задействования дополнительных областей можно использовать другие методы выполнения.

Рисунок человека с подсвеченными мышцами, которые работают во время упражнения Ягодичный Мостик (подъем таза): ягодичные мышцы; бедренные мышцы (передние, задние); область кора; разгибательные зоны спины; икроножные зоны; бедренная мышца двуглавого типа.Мышцы, задействованные в упражнении Ягодичный мостик

Техника выполнения

Ягодичный мостик хорош большим разнообразием способов выполнения, позволяющих упростить или усложнить классический вариант. Стандартные подъемы таза на спине выполняются с опорой на обе ноги:

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив их на ширине плеч. Руки должны быть ровными и расположенными параллельно корпусу.
    ВАЖНО: Стопы должны быть плотно прижаты к полу — следите, чтобы они не отрывались от поверхности в процессе выполнения.
  2. Сделайте вдох и максимально поднимите таз, оставив верхнюю часть лопаток прижатой к полу.
    ВАЖНО: Корпус и бедра должны образовать ровную, прямую линию — не прогибайте спину.
  3. Достигнув нужного положения, зафиксируйте тело в нем на несколько секунд.
    ВАЖНО: В это время вы должны почувствовать нагрузку в ягодичных мышцах – постарайтесь как можно сильнее напрячь ягодицы и пресс.
  4. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, но оставьте ягодицы немного приподнятыми и практически сразу приступайте к новому подъему.
    ВАЖНО: Не расслабляйте ягодичные мышцы и пресс при возвращении в стартовое положение — они должны быть постоянно напряжены.

девушка в спортивной одежде на коврике делает упражнение ягодичный мостик/подъем тазаКлассический подъем таза

Как изменить нагрузку под свой уровень?

Упростить

Если вам сложно сразу выполнять упражнение должным образом, попробуйте упростить его одним из методов:

  • уменьшите время пребывания в верхней точке;
  • расположите стопы немного шире — это улучшит вашу опору;
  • поместите руки под ягодицы и при поднятии немного подталкивайте себя ими.

Усложнить

Кроме методов упростить тренировки, существуют изменения, усложняющие упражнение:

  • уменьшите опору, разместив руки по бокам не касаясь пола;
  • обхватите руками плечи перекрещенным способом, уменьшив опору;
  • соедините стопы вместе, увеличив амплитуду движений;
  • используйте резинку, помещенную на бедра: выполните стандартное упражнение постепенно раздвигая ноги и растягивая резинку.

Классический вариант ягодичного мостика имеет большое количество ответвлений, многие из которых пользуются не меньшей популярностью.

девушка в спортивной одежде на коврике делает упражнение ягодичный мостик с гантелейЯгодичный мостик с гантелей и резинкой (нога на пятке)

Подъем таза на одной ноге

Этот вариант выполнения считают одним из наиболее сложных — он имеет название односторонний ягодичный мостик. Для поднятия таза с опорой на одну ногу вам потребуется много сил и умение держать равновесие, упражнение можно использовать в качестве дополнения к приседаниям на одной ноге. Эта вариация оптимально подходит для устранения боли в спине, она может включаться в ежедневные тренировки и реабилитационные программы после травм нижней части тела, которые согласно исследованиям, способны помочь избежать инвалидности.

Методика выполнения этой разновидности практически не отличается от классического варианта, но опора перемещается на одну ногу. Вторую ногу согните в коленной зоне и плотно прижмите к грудной области. Вы можете упростить выполнение упражнения несколькими способами:

  • нерабочую ногу расположите поверх опорной, согнув ее под прямым углом;
  • меняйте опорную ногу в процессе упражнения;
  • поставьте обе ноги на пол, но выполняйте вращательные повороты бедрами, чтобы перемещать нагрузку.

Для усложнения техники выполнения выполните подъем таза на одной ноге, но немного приподнимите плечи.

Количество подходов

Рекомендовано выполнять упражнение по 2-3 подхода за тренировку. Один подход должен включать не менее 10 подъемов. Увеличение повторений и подходов осуществляйте постепенно, женщинам и новичкам рекомендовано уменьшить подъемы до 5-8 за подход. Для похудения выполняйте упражнение ежедневно, для прокачки ягодиц включайте его в комплексные тренировки 3-4 раза в неделю.

девушка в спортивной одежде на коврике делает упражнение ягодичный мостик/подъем таза на одной ногеОдносторонний ягодичный мостик

Варианты выполнения с оборудованием

Классический вариант ягодичного мостика имеет большое количество ответвлений, многие из которых пользуются не меньшей популярностью. Воспользуйтесь дополнительным спортивным инвентарем, чтобы сделать занятия еще разнообразнее.

Подъемы таза на фитболе/скамье

Использование фитбола при выполнении поднятий таза позволяет усложнить выполнение упражнения. В качестве возвышения можно использовать не только фитбол — подойдет скамья. Техника выполнения не отличается от классической, но необходимо разместить ноги на фитболе или скамье. Этот метод увеличивает амплитуду поднятия, тем самым усложняя упражнение. Поднятие таза на скамье или фитболе можно выполнять с опорой на одну или обе ноги.

Обратный ягодичный мостик

Возможно выполнение подъемов таза на скамье, установив ноги на пол, а спину поместив на поверхность возвышения (обратный ягодичный мостик). Выполнение упражнения включает несколько этапов:

  1. Лягте спиной на скамью, ноги разведите на ширину плеч и согните в коленях.
    ВАЖНО: Носки должны быть немного развернуты, ягодицы касаться пола.
  2. На вдохе поднимите корпус вверх, расположив бедра и корпус на одной линии.
    СОВЕТ: Для максимальной эффективности используйте штангу – разместите ее на уровне тазобедренных суставов и выполняйте поднятия вместе с ней.
  3. На выдохе опустите ягодицы вниз, оставив пресс напряженным.

При выполнении этого упражнения рекомендовано немного приподнимать пятки — это увеличит нагрузку на икроножные мышцы.

девушка в спортивной одежде на скамье делает упражнение обратный ягодичный мостик с гантелей на одной ногеКак делать обратный подъем таза на скамье (односторонний с гантелей)

Ягодичный мостик в смите

Техника выполнения ягодичного мостика на тренажере смита идентична с вышеописанным методом — верхнюю часть спины разместите на тренажере и выполните стандартные подъемы таза. В исходное положение возвращайтесь медленно — вы должны полностью контролировать свои движения. Усложнить этот вариант выполнения можно несколькими способами:

  • установив ноги на возвышение в виде степ-платформы или блинов;
  • меняя расположение ног, развернув носки в сторону.

Этот вариант упражнения особо эффективно для накачивания верхней части ягодиц, если выполнять его 2-3 раза в неделю по 3 подхода с количеством повторений 12-15 раз.

Поднятие таза с весом

Использование штанги или гантели позволяет увеличить нагрузку. Выполнение упражнения идентично стандартной технике, но на нижнюю зону живота помещается утяжелитель. Придерживайте гантелю или штангу при выполнении поднятий. Начинайте тренировки, используя небольшие отягощения, весом не более 2-3 кг и постепенно увеличивайте нагрузку. Можно совмещать разные техники выполнения ягодичного мостика в одной тренировке — это повысит его эффективность.

девушка в спортивной одежде на коврике делает упражнение ягодичный мостик с гантелей с подъемом ногиЯгодичный мостик с гантелей (+ подъем ноги)

Распространенные ошибки

Ягодичный мостик способен принести пользу только при правильной технике выполнения. Среди наиболее часто встречающихся ошибок присутствуют:

  • перенесение нагрузки на пятки — вся нагрузка должна быть сосредоточена на ягодицах и прессе;
  • отсутствие фиксации в пиковой точке — для достижения максимального эффекта нужно зафиксироваться в ней на несколько секунд;
  • прогиб поясничной области – следите чтобы спина была ровной;
  • изменение положения ног;
  • перемещение нагрузки на шейный отдел — может вызвать пережимание нервных окончаний;
  • резкое расслабление в исходной точке — эта ошибка станет причиной замедления прогресса.

Ошибки при выполнении подъемов таза могут замедлить получение эффекта от тренировок и в некоторых случаях вызвать травмирование. Чтобы избежать ошибок – детально изучите технику выполнения и посмотрите видео-уроки.

Противопоказания

Ягодичный мостик относят к одному из наиболее безопасных упражнений — оно разрешено даже при наличии небольших травм или болезненных ощущений в области спины. Главной причиной отказаться от выполнения подъемов таза будут

  1. Серьезные острые заболевания;
  2. Послеоперационный период.

Ягодичный мостик минимизирует нагрузку на коленный сустав и позвоночник, поэтому практически не травмоопасен при правильном выполнении. Это упражнение — оптимальное решение для мужчин и женщин, новичков и опытных спортсменов.

Девушка в спортивной одежде на коврике делает упражнение обратный Ягодичный мостик/Подъем таза с гантелей и резинкой на скамьеОбратный ягодичный мостик с резинкой и весом

Часто задаваемые вопросы

🤰Можно ли выполнять подъемы таза беременным?

Подъемы таза можно выполнять женщинам в положении, но рекомендовано избежать нагрузок в третьем триместре. Откажитесь от тренировок, если присутствуют осложнения, противопоказания от врача. Не стоит выполнять упражнение в послеродовой период.

📉Можно ли похудеть с помощью ягодичного мостика?

Можно, это упражнение часто используют в комплексных тренировках для избавления от лишних калорий. Желательно подключить к ежедневным тренировкам специальную диету.

👶С какого возраста можно делать ягодичный мостик детям?

Подъемы таза можно выполнять детям от 3 лет. Обязательно начинайте тренировки с упрощенных вариантов, постепенно увеличивая нагрузку и сложность. Не рекомендовано выполнять упражнение с отягощением детям младше 6 лет.

🏋️‍♂️Какой максимальный вес можно использовать при выполнении подъемов таза?

Оптимальный вес отягощения для женщин — до 5 кг, для мужчин — до 8-10 кг. Подбирайте вес индивидуально — увеличение нагрузки проводите постепенно.

✔️Когда будет заметен результат при ежедневном выполнении ягодичного мостика?

Результаты будут заметны в первый месяц ежедневных тренировок. В первые 30 дней происходит увеличение ягодичной мышцы на 50% — правильная техника выполнения является главным залогом успеха.

Вам будет интересно

Задайте вопрос или поделитесь мнением об статье

*Ваша почта не будет опубликована. Комментарий будет проверен на спам модератором.