Как правильно делать упражнение Велосипед: техника и польза скручиваний

Перейти к Технике выполнения

Упражнение под названием Велосипед является одним из базовых в тренировочном процессе. Оно подойдет и тем, кто ставит перед собой цель похудеть, и тем, кто желает обзавестись красивыми рельефными формами. Основная нагрузка при его правильном выполнении приходится на пресс, но также при этом задействуются и другие мышцы.

Данное упражнение рекомендуется выполнять вместе со скручиванием. Это позволит задействовать весь комплекс мышц живота, включая абдоминальную – отвечающую за появление красивых кубиков и формирование мышечного корсета для удержания органов брюшной полости.

В этой статье вы узнаете:

  • В чем заключается польза регулярного выполнения упражнения Велосипед?
  • Какого результата стоит ожидать при включении этой техники в процесс тренировок? Какое положительное влияние на здоровье имеет данная техника?
  • Как правильно выполнять упражнение, чтобы получить максимальные результаты и не травмироваться? Какие мышцы задействуются при правильном выполнении Велосипеда?
  • Кому не рекомендуется включать эту технику в тренировку и почему?
  • Какие специфические особенности выполнения Велосипеда?
  • Какие ошибки чаще всего могут быть допущены?

Также я дам ответы на самые распространенные вопросы об упражнении Велосипед, которые помогут избежать ошибок в выполнении и позволят получить желаемый эффект от тренировок.

девушка в спортивном топе и шортах делает упражнение велосипед на коврике перед зеркалом Упражнение Велосипедные скручивания

В чем основная польза?

Одно из главных преимуществ Велосипеда заключается в том, что это упражнение действует на организм комплексно. Во-первых, оно укрепляет пресс, формирует его рельефную структуру, обеспечивает высокий тонус мышц в этой области. Такой эффект имеет важное значение не только для повышения эстетичности зоны живота. Он важен для удержания органов брюшной полости в оптимальном для них положении. Благодаря этому улучшается работа ЖКТ и процесс пищеварения [см. источник].

Во-вторых, Велосипед позволяет эффективно бороться с лишним весом. Благодаря статическому удержанию мышц в напряженном состоянии калории сжигаются очень быстро. Как результат – жировая прослойка на животе постепенно пропадает.

В-третьих, упражнение оказывает благоприятный эффект на весь организм – повышается выносливость. Связано это с тем, что по своей технике оно схоже с реальной ездой на велосипеде или интенсивной пробежкой.

К остальным преимуществам можно отнести:

  • повышение упругости мышц на ногах, особенно в области внутренней части бедра;
  • разработку тазобедренных суставов, что является отличной профилактикой их возрастных заболеваний и поддержкой здоровья всего опорно-двигательного аппарата;
  • улучшение кровообращения в нижних конечностях, что выступает профилактикой венозной недостаточности и других опасных недугов;
  • улучшение кровообращения в области малого таза, что оказывает положительный эффект на репродуктивную функцию и процесс вынашивания ребенка.

[см. источник]

Также я рекомендую выполнять упражнение женщинам, которые недавно родили. Оно позволяет быстро вернуться в форму, подтянуть живот. Однако начинать такие тренировки можно только после полного восстановления матки, которое происходит в течение первых 1,5-2 месяцев после родов.

Какие мышцы задействуются?

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на две группы мышц. Во-первых, это наружные косые мышцы пресса. Они отвечают за сгибание позвоночника, а также поднятие таза в положении лежа. В ходе регулярной их тренировки можно значительно уменьшить объемы живота в области талии, а также сделать боковой изгиб более выделяющимся.

Фигура человека с подсвеченными мышцами, которые работают по время выполнения упражнения Велосипед: прямые и косые мышцы живота (пресс), мышцы спины, ягодичные и мышцы ногМышцы, которые работают во время Велосипедных скручиваний

Во-вторых, это наружные прямые мышцы пресса. Их тренировка имеет особое значение для здоровья человека. Такие мышцы отвечают за формирование правильной осанки, поэтому тренировать их нужно начинать с детства. Также прямые мышцы поддерживают внутрибрюшное давление и защищают внутренние органы. Как я уже отмечал выше, все это необходимо для поддержки здоровья желудочно-кишечного тракта.

Одним из заболеваний, связанных с плохим тонусом прямых мышц живота, является диастаз. Это расхождение мышечных волокон в разные стороны, при котором они перестают удерживать органы брюшины.

В результате живот «обвисает». Но это не самый страшный симптом, так как подобное явление может стать причиной серьезных заболеваний органов ЖКТ, что потребует оперативного лечения. Чтобы этого не произошло, важно поддерживать указанную группу мышц в тонусе. Упражнение Велосипед является оптимальным вариантом.

К остальным группам мышц, задействованным при выполнении Велосипеда, относятся:

  • флексоры бедер – мышцы, отвечающие за сгибание ног в коленях (их тренировка позволяет улучшить внешний вид этой части ноги);
  • мышцы спины (находясь в тонусе, они помогают формированию правильной осанки).

Однако обращаю внимание на то, что все эти мышцы задействуются только при правильном следовании технике выполнения. В противном случае упражнение может не только не дать должного результата, но и навредить здоровью.

[см. упражнение прямые Скручивания]

Техника выполнения

Существуют разные варианты выполнения Велосипеда и сейчас мы рассмотрим классическую технику, подразумевающую позицию на спине с активными движениями ног и плеч. А далее я расскажу, как эффективно увеличить или уменьшить нагрузку, если обычная техника не подходит под ваш физический уровень.

Классическая техника

  1. Лягте на пол таким образом, чтобы поясница плотно прилегала к его поверхности. Руки заведите за голову, локти разведите в стороны.
  2. Напрягите мышцы живота и приподнимите ноги. Оторвите от пола голову и плечи, но поясницу удерживайте на полу.
  3. Вытяните левую ногу вперед (под углом 45 градусов от пола), одновременно разворачивая корпус в правую сторону. Вторую ногу держите согнутой и тянитесь к ней локтем.
  4. Повторите позицию в противоположную сторону: выпрямите правую ногу и повернитесь влево. Повторяйте нужное количество раз.

девушка в спортивном топе и шортах делает упражнение велосипед на коврике перед зеркаломПравильная техника выполнения Велосипедных скручиваний

После окончания упражнения аккуратно опустите ноги и спину на пол и дайте прессу отдохнуть. После этого повторите технику по инструкции.

Другие варианты Велосипеда

Для того, чтобы сделать упражнение еще сложнее, делайте Велосипед медленно и задерживайтесь в каждой позиции на 5-7 секунд. Данная техника подходит тем, кто хочет максимально эффективно проработать мышцы пресса и быстро обзавестись красивыми кубиками. В этом случае эффект от тренировки можно сравнить с выполнением планки, только с упором на другие группы мышц.

Если же вы новичок и даже парочка движений дается вам очень сложно, попробуйте активно двигать только ногами, а плечи оставить неподвижными в воздухе. После завершения упражнения, как и в других случаях, мышцам нужно дать отдых перед следующим подходом.

Особенности выполнения

Главная особенность этого упражнения заключается в том, что оно требует осознанного напряжения мышц. Если этого не сделать и не следить за их тонусом на протяжении всего периода выполнения Велосипеда, эффекта не будет.

Длительность занятий

Новичкам рекомендуется выполнять по 10 движений за один раз. Количество подходов – не больше 2-3. Через несколько тренировок количество движений можно увеличить до 20 (однако дальше это число увеличивать я не рекомендую). Что касается подходов, то их количество не ограничено. По мере улучшения физического состояния можно выполнять по 5-6 и более подходов за тренировку.

Время выполнения

Стоит учитывать, что Велосипед усиливает внутрибрюшное давление. Поэтому выполнять его на полный желудок не рекомендуется. Оптимальное время для упражнения – утро (через полчаса после пробуждения). Если вы выбрали вечерние часы, проследите, чтобы тренировка начиналась через 2-3 часа после последнего приема пищи.

Специфика движений

Спешить при выполнении данного упражнения нельзя. Необходимо, чтобы все движения выполнялись четко, но не быстро. В этом случае вы сможете проследить за тонусом мышц и правильным расположением ног.

Девушка в спортивном топе и шортах делает упражнение велосипед на коврике перед зеркаломКак правильно делать упражнение Велосипед

Самые распространенные ошибки

Несмотря на то, что упражнение Велосипед, на первый взгляд, может показаться очень простым, при его выполнении часто прослеживаются ошибки, особенно у новичков. Одна из основных – плохой тонус мышц. Важно понимать, что сами по себе «вращения педалей» не вызывают напряжения пресса. Их запросто можно выполнить при полностью расслабленном животе. В этом случае вы не получите абсолютно никакого эффекта от упражнения, только сильнее устанете. Чтобы этого не произошло, осознанно напрягайте пресс и только после этого выполняйте движения ногами.

Еще одна ошибка – слишком быстрые вращения ногами или резкая смена их позиций. В этом случае вы рискуете перегрузить коленные суставы, что может повлечь за собой не только болевые ощущения, но и риск ухудшения их состояния.

Третья ошибка – опускание на пол головы и плечевого пояса после каждой смены положения. Делать этого я не рекомендую, чтобы не давать излишней нагрузки на эту часть тела. Опускать плечи и голову можно только в перерывах между подходами.

Противопоказания

Основными противопоказаниями к выполнению упражнения являются такие:

  • период беременности, независимо от триместра;
  • тяжелые заболевания органов ЖКТ;
  • инфекционные болезни, особенно на стадиях обострения;
  • варикозное расширение вен;
  • онкологические заболевания;
  • повышение температуры тела;
  • болезни сердечно-сосудистой системы.

Выполнять Велосипед запрещено в период реабилитации после операций или переломов. В данном случае начинать тренировки можно только после получения разрешения от лечащего врача.

Также прибегать к такому упражнению нельзя в случае развитого диастаза. Несмотря на то, что Велосипед является действенной профилактикой такого заболевания, его нельзя выполнять, если симптомы уже появились. Так как техника значительно повышает давление внутри брюшной полости, это может ухудшить самочувствие больного и привести к более интенсивному развитию недуга [см. источник].

Девушка в спортивном топе и шортах делает упражнение велосипед на коврике перед зеркаломКлассическая техника Велосипеда

Часто задаваемые вопросы

💪 Когда ожидать эффекта от упражнения Велосипед?

Первые видимые результаты выполнения данного упражнения появляются уже через 2-3 недели после начала тренировок. Чтобы эффект был максимально качественным и быстрым, важно внимательно почитать о технике выполнения и четко ей следовать.

🏃 Поможет ли упражнение Велосипед быстро похудеть?

Данное упражнение является одним из лучших для уменьшения объемов в области талии. Однако если вы хотите сбросить лишние килограммы также на других участках тела, лучше использовать Велосипед в комплексе с другими техниками, например, приседанием, бегом, планкой.

👶 С какого возраста можно начинать выполнять Велосипед?

Выполнение такого упражнения разрешено с самого раннего возраста. Если вы делаете такую технику вместе с ребенком, внимательно проследите за тонусом мышц его пресса, а также за соблюдением остальных правил по инструкции.

👴 Можно ли делать упражнение Велосипед в пожилом возрасте?

В отличие от скручиваний или приседаний, такое упражнение не имеет возрастного ограничения. Оно не предусматривает значительных нагрузок на коленные суставы и спину, поэтому выполнять его можно и в пожилом возрасте. Учитывайте физическую подготовку для выбора оптимального количества повторений и подходов.

📆 Как часто можно выполнять упражнение Велосипед?

Данное упражнение подходит для ежедневного выполнения. Его можно включить в утреннюю зарядку или вечернюю тренировку. Также оно хорошо подходит для разогрева перед растяжкой или силовыми упражнениями.

Вам будет интересно

Задайте вопрос или поделитесь мнением об статье

*Ваша почта не будет опубликована. Комментарий будет проверен на спам модератором.