Как делать упражнение Джампинг Джек: правильная техника, польза и эффект от прыжков

Перейти к Технике выполнения

Джампинг Джек (Jumping Jack) многие из нас помнят еще с детского сада, но под другим названием. В то время упражнение называлось просто – «Попрыгунчик». Занятие оказалось настолько эффективным, что не утратило актуальность до сих пор. Сегодня прыжки с разведением рук являются частью комплексных фитнес-тренировок, программ аэробных упражнений, круговых тренировок, а также домашних занятий спортом.

Я расскажу вам, что такое Джампинг Джек и как он влияет на организм в целом. Также вы узнаете, чего можно достигнуть в результате регулярного выполнения упражнения. После изучения всех пунктов, сможете использовать джампинг для похудения и поддержания тонуса мышц нижней части тела. Итак, приступим к детальному рассмотрению особенностей упражнения.

Девушка в спортивном топе и лосинах делает упражнение Джампинг Джек Упражнение Джампинг Джек

Какие мышцы работают во время Джампинг Джек?

Прыжки Джампинг Джек – это один из эффективных видов аэробных упражнений, в процессе которых задействуются практически все группы мышц. Основная нагрузка в период занятия приходится на нижнюю часть тела, а именно на бедра (двуглавые, четырёхглавые и приводящие мускулы).

Двуглавая мышца бедра является одним из сгибателей коленного сустава. Свое название получила благодаря наличию двух головок, которые соединяются между собой сухожилиями. Главными функциями являются сгибание голени в коленном суставе и участие в разгибании бедра. Четырехглавая мышца бедра состоит из 4 пучков мускул, которые вместе создают переднюю поверхность бедра. Главная функция – разгибание ноги в колене.

Дополнительно в работу включаются следующие группы мышц:

  • большие мышцы ягодиц;
  • живота;
  • широчайшие мускулы спины;
  • дельтовидные;
  • плечевые;
  • мускулы рук;
  • икроножные.

Рисунок человека с подсвеченными мышцами для упражнения Джампинг ДжекМышцы, которые работают во время выполнения упражнения Джампинг Джек

Такой широкий список задействованных мышц делает упражнение особенно полезным для тех, у кого малоподвижный образ жизни. Министерство охраны здоровья Украины рекомендует таким людям обязательно уделять хотя бы полчаса в день на выполнение физических нагрузок.

Результаты исследований среди мужчин и женщин подтверждают, что физическая активность существенно снижает вероятность появления разных заболеваний. Учитывая это, пользу Джампинг Джек сложно переоценить. Уделяя занятию до 30 минут времени, можно качественно проработать указанные мышцы и надолго забыть о болях в разных частях тела.

Основная польза и преимущества

Эффект от Джампинг Джек превосходит все ожидания. Главное – соблюдать основы техники. В результате регулярного выполнения можно почувствовать следующие улучшения:

  • полноценное снабжение мышц кислородом;
  • повышение гибкости;
  • полноценная проработка всех групп мускул;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение настроения и появление позитивного настроя;
  • ускорение обмена веществ;
  • повышение выносливости;
  • поддержание тонуса в мышцах нижней части тела;
  • улучшение кровообращения.

Регулярные занятия Джампинг Джек способствуют улучшению координации и стойкости. Спортсмены отмечают также улучшение фигуры. Она становится более подтянутой и аккуратной. Ягодицы становятся более упругими, бока (ушки) уходят, а обвисший живот постепенно уходит. Благотворно влияет упражнение на дыхательную систему, поскольку относится к группе аэробных нагрузок.

Джампинг Джек: пошаговая инструкция

Чтобы получить нужный эффект от упражнения, стоит сначала узнать, как правильно делать Джампинг Джек. В процессе важно соблюдать некоторые правила и стараться избегать распространенных ошибок. Я помогу разобраться в этом более детально. Предлагаю вам подробную пошаговую инструкцию, которая упростит задачу. Выполняя шаг за шагом, вы быстро освоите правильную технику, а затем сможете перейти к более сложным вариациям.

  1. Встаньте ровно, расположив стопы вместе. Если выполняете упражнение впервые, и вам не хватает устойчивости и равновесия, тогда можно расставить стопы примерно на ширине плеч. Голову держим ровно, взгляд направлен перед собой. Руки опустите вдоль туловища. Не напрягайте мышцы – они должны свободно располагаться вдоль корпуса.
  2. Сделайте прыжок в высоту, немного расставляя ноги в стороны. В это же время сделайте вдох, и поднимите руки над собой. Делайте это естественно. Не стоит слишком далеко расставлять ноги – они должны расположиться немного шире длины плечевого пояса. Поднимая руки, обязательно немного согните их в локтевых суставах. Колени в процессе выполнения тоже должны быть немного согнутыми. Приземляйтесь аккуратно на носки.
  3. С выдохом снова выполните прыжок в обратном направлении. Так вы должны вернуться в исходное положение. В процессе избегайте скольжения стоп и переноса веса на стопу. Прыжки на носочках снижают ударную нагрузку. Одновременно с прыжком не забудьте опустить руки. В завершении соедините стопы вместе.
  4. Повторите движение нужно количество раз. В процессе не забудьте поддерживать мышцы пресса в напряжении. Это обеспечивает необходимую нагрузку на эту группу мышц. Соблюдайте также технику дыхания, указанную в Шаге № 2 и Шаге №3.

Девушка в спортивной одежде делает упражнение Джампинг ДжекКлассическая версия Джампинг Джек

Главным моментом, который стоит учитывать во время выполнения является абсолютная синхронизация движений рук и ног. Только так можно достигнуть желаемого эффекта.

Облегченный вариант

Во время выполнения упражнения стоит учитывать не только особенности выполнения, но и уровень подготовки. Новичкам порой сложно сразу освоить все нюансы и сделать прыжки Джампинг столько раз, сколько указано в разделе «Особенности».

Если вы впервые сталкиваетесь с занятием, тогда можете попробовать облегченные прыжки Джека.

Для этого встаньте прямо, как указано в первом шаге. Сведите стопы вместе и постепенно опустите руки. Ноги согните в коленных суставах. Затем вдохните и сделайте шаг в правую сторону. Задействуется только одна нога. В это же время поднимите вверх две руки, у себя над головой. Можете хлопнуть в этот момент руками. Делая выдох, постепенно возвращайтесь в исходную позицию, переставив ногу назад. Такую же процедуру повторите на другую ногу. Не забывайте поднять руки над собой. Темп выполнения должен быть умеренно быстрым. Рекомендуют выполнять такие движения в течение 1 минуты.

Девушка в спортивной одежде делает упражнение Джампинг Джек упрощенныйУпрощенная версия Джампинг Джек

Особенности выполнения

Согласно исследованиям, время и количество подходов зависит от уровня физической подготовки, а также тренировочного статуса. Начинающим рекомендуют уделять тренировкам примерно 2-3 в неделю. Что касается времени выполнения, то новичкам достаточно будет 1 минуты.

Теперь рассмотрим оптимальное количество подходов для разных уровней подготовки:

  • новички – рекомендуется не меньше 10 и не больше 15 раз примерно за 2 или 3 подхода;
  • средний уровень подготовки – количество повторений варьируется в пределах от 20 до 30, а количество раз можно увеличить до 4;
  • профессионалы – можно увеличивать число прыжков до 50, а количество подходов – до 6.

Чтобы ускорить процесс освоения техники упражнения, можно воспользоваться некоторыми рекомендациями от ведущих специалистов.

Во-первых, стоит уделить особое внимание приземлению. Нужного эффекта удастся достичь, если прыжки будут пружинистыми и мягкими. Учитывайте также, что во время выполнения упражнения нагрузку чувствуют также суставы. Чтобы не навредить им, нужно обеспечить правильное распределение нагрузки по телу. Для этого стоит аккуратно приземляться, удерживая колени в согнутом положении, а стопы направленными четко вперед.

Во-вторых, посмотрите на руки. Делайте манипуляции руками в полную амплитуду. Еще одним важным моментом является подтягивание мышц живота. Напрягая пресс, вы сможете обеспечить необходимую нагрузку на эту мышцу. Не забывайте также поддерживать спину в ровном положении и соблюдать правильное дыхание.

[см. упражнение прямые Скручивания]

Частые ошибки

Ошибки – это то, что существенно снижает эффективность занятия. Чтобы избегать их, нужно знать, о чем идет речь в данном случае. Если планируете освоить прыжки Джампинг Джек, тогда старайтесь избегать нескольких ситуаций. Для начала обратите внимание на осанку. Она должна быть ровной на протяжении всего занятия.

Еще одной ошибкой является неправильный расчет времени для отдыха между подходами. Нужно делать перерыв около 1 минуты. У многих новичков прыжки получаются недостаточно динамичными. Чтобы обеспечить желаемых эффект, нужно соблюдать умеренный темп без перебоев.

Если не выдерживаете такую скорость, переходите к облегченному варианту. Стоит упомянуть также технику дыхания. Не забывайте делать вдохи и выдохи, как указано в разделе «Пошаговая инструкция». В завершение обращаю ваше внимание на колени. Ни в коем случае не выпрямляйте их – они должны быть немного согнутыми.

Девушка в спортивном топе и лосинах сидит на коврике и поднимает руки вверх

Противопоказания к выполнению Джампинг Джек

Поскольку упражнение относится к категории кардио-нагрузок, то к нему можно применить все противопоказания, которые касаются этой группы занятий. Прыжки Джека запрещается выполнять в следующих случаях:

  • заболевания суставов;
  • повреждения и серьезные травмы коленей и позвоночника;
  • болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой;
  • период послеоперационного восстановления;
  • беременность;
  • варикозные расширения сосудов;
  • период обострения хронического заболевания;
  • нарушение функционирования опорно-двигательного аппарата;
  • избыточный вес.

Кроме этого, удержаться от занятий стоит в случае существенного ухудшения самочувствия в процессе или после выполнения упражнения.

Другие вариации упражнения Джампинг Джек

Если хотите повысить эффективность упражнения, можете попробовать также усложненные варианты. Но, делать это можно при условии полноценного освоения стандартной техники. Для разнообразия можно попробовать следующие тренировки:

  1. Прыжки с применением гантелей. Атлетам, которые обладают профессиональной подготовкой, можно повышать нагрузку на плечевые суставы и мышцы. Для этого можно использовать гантели. Их нужно удерживать в руках и поднимать во время подпрыгивания.
  2. Джампинг с полуприседа. Исходным положением является присед, стопы вместе, а колени согнуты. Локти немного согните, и расположите перед корпусом. Предплечья сведите. На выдохе выпрыгните вверх, разведя ноги шире плечей, а руки поднимите в стороны. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
  3. Джампинг с использованием фитнес-резинки. Предмет служит в качестве дополнительного отягощения и увеличения нагрузки на мускулы нижней части тела. Ее размещают на ногах, и выполняют движения, указанные в инструкции.

Применяя указанные вариации, можно добиться впечатляющих результатов.

Девушка в спортивном топе и шортах держит гантели на коврике перед зеркаломДжампинг Джек с применением гантелей

Часто задаваемые вопросы

💪Нужна ли разминка перед Джампинг Джек?

Учитывая характер и особенности движений, разминка не будет лишней. Хороший разогрев мышц исключит вероятность растяжений и травм в процессе выполнения упражнения. Особое внимание уделите плечевым, голеностопным и коленным суставам.

⏰В какое время суток выполнять Джампинг Джек?

Оптимальным временем для занятий считается утро. Объясняется это тем, что прыжки позволяют возобновить тонус мускул и зарядить тело бодростью. Нагрузки такого типа, выполняемые перед сном, могут спровоцировать бессонницу.

⚡️Сколько калорий сжигает Джампинг Джек?

Человек весом около 59 кг может сжечь примерно 130 ккал на протяжении 30 минут выполнения занятия. Если увеличить интенсивность и сделать прыжки более интенсивными, то количество увеличивается до 237 ккал. Но, увеличивать интенсивность можно только после освоения классического Джампинг Джека.

❗️Кому можно выполнять Джампинг Джек?

Попрыгунчик могут выполнять все, у кого нет противопоказаний к занятию. Занятие подходит для мужчин и женщин, взрослых и детей. В умеренном темпе упражнение будет полезным также для пожилых людей. Но, сначала стоит обязательно проконсультироваться с врачом.

Вам будет интересно

Задайте вопрос или поделитесь мнением об статье

*Ваша почта не будет опубликована. Комментарий будет проверен на спам модератором.