Как правильно стоять в Планке: эффект и польза упражнения (+ частые ошибки новичков)

Перейти к Технике выполнения

Планка – это статическое упражнение, главной целью которого является поддержание мышц в тонусе. Выполнять его можно в любом месте, поскольку для этого не требуется специальное оборудование. Во время удержания позы задействуются мышцы рук, бедер и пресса.

Делать планку можно отдельно и в комплексной схеме, все зависит от уровня подготовки и цели самой тренировки. Планка станет идеальным вариантом для тех, кто хочет похудеть и улучшить тонус мышц пресса. Кроме этого, она будет полезна людей, предпочитающих тренироваться в домашних условиях. В результате регулярного удерживания позы, можно улучшить осанку и укрепить внутренние мышцы корпуса. Из данной статьи вы сможете узнать много особенностей планки:

  1. Какие преимущества она имеет. В чем заключается польза планки и почему стоит её делать.
  2. Какие мышцы работают. На какие группы мышц оказывается максимальное воздействие.
  3. Как делать упражнение. Основные правила выполнения для получения желаемого результата.
  4. Какие виды планки существуют. На какие разновидности разделяют упражнение и в чем заключается разница между ними.
  5. Какие ошибки встречаются. Какие проблемы чаще всего возникают при выполнении и как их избежать.
  6. Кому нельзя делать планку. Кому и почему противопоказано стоять в планке.

Ознакомьтесь со статьей, чтобы получить возможность делать упражнение дома самостоятельно, без дополнительной помощи.

Чем полезно выполнение планки?

Некоторые считают упражнение бесполезной тратой времени, поскольку не чувствуют желаемую нагрузку. Но, практика доказывает обратное. Несмотря на статический характер упражнения (минимум движений) в процессе задействуется целая группа мышц, которая постепенно приходит в тонус.

По сути, в действии находится все тело, что обеспечивает ощутимый результат. Он проявляется в следующих изменениях:

  • укрепление и подтягивание мышц всего тела;
  • улучшение гибкости – медленно растягиваются мускулы бедер, плеч, лопаток и ног;
  • укрепление суставов – кости и суставы получают небольшую нагрузку, которая не вредит, а наоборот заставляет быстрее восстанавливаться;
  • стимулирование метаболизма – ежедневное выполнение планки позволяет ускорить обмен веществ;
  • расслабление – помогает расслабить мышцы спины, шеи и плеч людям, которые долгое время находятся в одном положении на работе;
  • улучшение осанки – укрепленные мускулы спины и пресса являются более крепкой опорой для позвоночника;
  • отсутствие травм – несложная процедура практически полностью исключает риск получить ушиб или травму;
  • универсальность – для выполнения не нужно дополнительное оборудование или специальные условия;
  • поддержание стабильного веса – поскольку планка стимулирует обмен веществ, вы не наберете лишние килограммы.

Если постепенно увеличивать время, то планка поможет сбросить лишний вес. Главное – соблюдать рекомендации специалистов и не спешить.

На какие мускулы направлено упражнение?

Классическая планка – это эффективное и универсальное упражнение, стимулирующее внутренние мускулы, относящиеся к абдоминальному прессу. В отличие от активных нагрузок, она требует минимум усилий. Задерживая такую позу, вы почувствуете сразу все мускулы тела:

  • большие ягодичные и икроножные мышцы;
  • верхняя и нижняя часть бедра;
  • косые, прямые мышцы пресса – внутренние и наружные;
  • верхний плечевой пояс и шейный отдел;
  • спина – от поясничного до шейного отдела;
  • бицепсы и запястья (в технике на вытянутых руках).

Но, особое внимание в этом случае уделяется именно мускулатуре живота. Регулярные тренировки с учетом всех правил позволяют активировать пресс и удерживать его в постоянном тонусе. Упражнение также вовлекает в работу мускулы ягодиц, что позволяет применять его в комплексе с другими нагрузками на эту часть тела. Планка помогает усилить эффективность этих видов упражнений.

Классическая планка: пошаговая инструкция

От правильности выполнения упражнения напрямую зависит его эффективность, поэтому следует придерживаться определенных рекомендаций и избегать распространенных ошибок. Опытные спортсмены и ведущие тренеры советуют соблюдать четкую очередность движений.

  1. Опуститесь на пол и примите упор лежа. Руки должны быть согнуты в локтях и расположены на уровне груди.
    ВАЖНО: Равномерно распределите нагрузку на всю поверхность ладони – это позволит избежать перегрузки запястья. Ноги должны находиться на ширине бедер, не дальше. 
  2. Приподнимите ноги на пальцы, пятками потянитесь вверх, затем распределите вес между всеми точками опоры.
    ВАЖНО: Старайтесь удерживать прямые колени. В таком положении не должно чувствоваться дискомфорта в какой-то одной точке.
  3. Медленно выпрямляйте грудную клетку, и постарайтесь направить ее вперед. Плечи максимально прижмите к корпусу. Постепенно подкручивайте таз таким образом, чтобы ягодицы и пресс находились в тонусе. Копчик должен смотреть назад.
    ВАЖНО: Не забывайте сохранять прямую линию от макушки и до пят, спина не должна быть округлой или прогнутой. Ягодицы не поднимайте выше линии спины, тело разместите параллельно полу.
  4. Останьтесь в такой позе на некоторое время. Позвоночник должен быть прямым по всей линии. Взгляд направьте четко перед собой.
    ВАЖНО: Удерживая такое положение, обязательно следите за шеей. Она не должны быть напряженной или закинутой назад.
  5. По истечению определенного времени постепенно возвращайтесь в первоначальную позу. Медленно опустите колени на пол, а затем постепенно расслабляйте стопы.
    ВАЖНО: Опустите все тело на пол или просто сядьте на ноги. Через 5-7 секунд постарайтесь встать.

Заметки для выполнения

Старайтесь продержаться в позе настолько долго, сколько сможете.</span Не забывайте контролировать дыхание. Начинайте с глубокого вдоха через нос, а затем медленно выдыхайте. Дышите равномерно, не задерживая дыхание – это может иметь негативные последствия. Схема выполнения выглядит следующим образом:

  • подходы: 3;
  • время выполнения: 15 секунд;
  • перерыв: 10 секунд.

Время выполнения также зависит от уровня подготовки. Новичкам стоит начинать с 3 подходов по 15 секунд каждый. Людям с продвинутым уровнем подготовки можно увеличивать количество подходов до 4, а время – до 30 секунд. Профессионалы могут делать 4-5 подходов по 60 секунд.

Разновидности упражнения планка

Опытные тренеры могут назвать сразу несколько видов стандартного упражнения. Наиболее распространенными являются несколько вариантов:

  • боковая;
  • на вытянутых руках;
  • с поднятием ног и упором на локтевых суставах;
  • со скручиваниями;
  • с поднятием ног по очереди;
  • с подтягиванием колен к грудной клетке.

Максимально сложными являются боковой вариант и планка с поднятием ног. Для их выполнения необходима соответствующая подготовка.

Многих также интересует, как выполнять планку в упрощенном варианте. Здесь все просто – можете уменьшить количество подходов или время. Особенно актуально это для новичков. Им важно сначала научится удерживать правильную позицию, а потом уже делать акцент на повышение интенсивности и прокачку мышечных групп.

Как не надо стоять в планке: распространенные ошибки

Далеко не у всех получается сразу выполнить все правильно. Новички часто допускают ошибки, среди которых выделяют 5 наиболее распространенных:

  1. Неравномерное дыхание. Важно следить за дыханием – это один из ключевых факторов, влияющих на достижение результата.
  2. Изгиб в нижней части спины. Всегда держите спину ровной – не прогибайте и не округляйте ее.
  3. Лишние наклоны головы. Сложнее будет также стоять с опрокинутой назад шеей. Правильнее будет направить взгляд перед собой и держать шею по ровной линии с позвоночником.
  4. Подъем ягодиц вверх. Чрезмерное поднимание ягодиц обычно возникает по причине слабого тонуса мускул пресса. Неправильное положение создает чрезмерную нагрузку на плечевую зону и запястья, что вредит здоровью. В правильном положении таз только слегка «подкручен», а копчик расположен в направлении назад. В этой позе нагрузка переносится со спины и поясницы на мышцы живота.
  5. Излишнее внимание к секундомеру. Чтобы упражнение было эффективным важно следить за правильностью выполнения, не ориентируясь на время.

Важно придерживаться техники выполнения, чтобы добиться быстрых результатов.

Противопоказания к выполнению планки

Планка является достаточно безопасным упражнением, но она все же имеет некоторые противопоказания:

  1. Любые боли в спине. Основное внимание стоит уделить именно нижней части, ведь планка дает сильную нагрузку на указанную область, а согласно исследованиям, боли в спине – одна из наиболее частых причин обращения к врачу.
  2. Травмы мышц. Не приступайте к тренировкам, если имеете проблемы с запястьями, плечами, позвоночником или локтями.
  3. Повышенное артериальное давление. Обязательно измерьте давление перед стартом, ведь согласно исследованиям 40% людей не догадывается о наличии гипертонии и это приводит к катастрофическим последствиям.
  4. Воспалительные процессы. Подобные физические нагрузки при наличии в организме воспалительных процессов приведут к возникновению более серьезных проблем.

Еще одним важным нюансом является соблюдение правильной техники. Планка хоть и обеспечивает нужную нагрузку для укрепления пресса и улучшения осанки, проблемы с которой, согласно исследованиям, являются признаком слабого здоровья, но она может привести к хроническим заболеваниям в области спины и шеи. Это возможно только в случае неправильного выполнения.

Если не знаете, как удерживать планку при таких болезнях, проконсультируйтесь с профильным врачом или персональным тренером. Только специалисты смогут правильно оценить риски и необходимость выполнения планки. Кроме этого, они могут скорректировать схему для нагрузки на определенные мышцы.

Часто задаваемые вопросы

☝️ Сколько раз за день можно стоять в Планке?

От 1 до 4 раз в день можно удерживать указанную позу. Количество зависит от уровня подготовки. Если вы можете стоять в планке около 3 минут, то количество подходов можно увеличить до 3 и 4. Повышая нагрузку, важно не чувствовать дискомфорт после выполнения.

✔️ Какой вариант Планки более эффективный?

Базовая стойка эффективная для новичков, соответственно усложненные варианты обеспечивают нужный результат людям с продвинутым уровнем подготовки. Планка на локтях является универсальным вариантом – она подходит для новичков и профи.

🩸 Можно ли стоять в Планке во время менструации?

Упражнение можно выполнять в этот период в случае хорошего самочувствия. Готовность к выполнению можно проверить, простояв в позе около 15-20 секунд. Если в это время вы не чувствуете головокружение, дискомфорт или боль, можно продолжать. Но, врачи рекомендуют воздержаться от такой активности на период менструации.

⛅ В какое время стоит удерживать Планку?

Утро является идеальным временем для данного упражнения. Планка дарит заряд энергии и бодрости , поэтому лучше делать ее после пробуждения. Не рекомендуются стоять в такой позе за 2 часа до сна и после приема пищи. Отличных результатов можно добиться, выполняя упражнение в одно и то же время.

🔥 Подходит ли Планка для похудения?

Упражнение позволяет сжечь намного больше калорий, чем обычные тренировки на пресс. Во время удерживания положения существенно ускоряется обмен веществ. Количество усилий при этом будет минимальным.

💪 Можно ли убрать живот при помощи Планки?

К сожалению, планка не поможет убрать лишние складки на этой части тела. Действие упражнения направлено на укрепление мышц пресса. Лишний жир на животе просто скроет рельеф. Чтобы добиться желаемого результата, делайте планку в комплексе с жиросжигающими упражнениями, а также контролируйте питание.

Вам будет интересно

Задайте вопрос или поделитесь мнением об статье

*Ваша почта не будет опубликована. Комментарий будет проверен на спам модератором.