Как правильно делать Приседания: польза для ягодиц и разные техники упражнения

Перейти к Технике выполнения

Приседания – одно из базовых упражнений, предназначенных для укрепления мышечной ткани ног, спины и нижней части брюшного пресса. Они входят практически во все программы разных спортивных дисциплин – легкой атлетики, рукопашного боя, езды на велосипеде и т. д. Из данной статьи вы сможете узнать об основных особенностях упражнения и получить информацию по важным деталям:

  1. Преимущества приседаний. Как тренировки воздействуют на организм и какую пользу ему приносят.
  2. Задействованные мышцы. Какие мышцы работают во время занятий и какую функцию они выполняют.
  3. Техника выполнения. Как правильно выполнять упражнение и сколько повторений рекомендовано делать.
  4. Распространенные ошибки. Какие ошибки чаще всего встречаются при выполнении приседаний.
  5. Разновидности техники. Как можно разнообразить приседания, сделать тренировки проще или сложнее.
  6. Противопоказания. Кому категорически запрещено делать упражнение или рекомендовано уменьшить нагрузку.
Девушка в спортивной одежде делает упражнение Приседания Как правильно делать Приседания

В чем польза упражнения приседания?

Регулярно делая приседания, можно отлично проработать множество мышечных групп, среди которых бедра и ягодицы. С каждым занятием воздействие на эти зоны увеличивается, что приводит к более сильному их укреплению. При правильном выполнении улучшиться координация движений, что снизит риск травмирования суставов. Чем это полезно в обыденной жизни? Любые повседневные нагрузки перестанут вызывать дискомфорт и усталость.

Улучшение форм

Сделать упор на этот вид тренировок стоит тем, кто хочет улучшить форму бедер, получить рельеф и упругость, они также помогут нарастить мышечную массу на ягодицах.

Улучшение метаболизма

Приседания станут отличным дополнением занятий, направленных на похудение, например, кардиотренировок. Они хорошо стимулируют метаболизм: во время повседневных физических действий или активного отдыха человек теряет больше калорий, чем раньше.

Улучшение работы суставов

Приседания снижают вероятность получения травм. Во время выполнения упражнения все суставы работают слаженно, они становятся более подвижными и готовыми к резким движениям или длительным нагрузкам.

Девушка в спортивной одежде на коврике делает упражнение Приседания с гантелямиУсложненные приседания с весом

Кроме этого, регулярное выполнение упражнения имеет следующие достоинства:

  • укрепляет легкие и сердечно-сосудистую систему, проблемы с которой, согласно статистике, становятся причиной 67% всех смертей в Украине;
  • способствует укреплению позвоночника и поддержанию правильной осанки;
  • улучшает кровообращение, налаживает поставку полезных веществ во все органы;
  • укрепляет костную систему, снижает риск переломов.

Придерживаясь инструкции выполнения приседаний вы сможете укрепить здоровье, улучшить работу большинства систем организма.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения задействуются много мышц. Причем активно прорабатываются как крупные, так и мелкие их виды. Включаются все участки: от поясницы до стоп. Выбирая правильные позиции (ширину постановки ступней, положение рук и т. д.), можно смещать акцент, нагружая конкретную область. Именно так работают спортсмены, которым нужен максимальный тонус на конкретных участках ног, спины или других частей корпуса. Многочисленные преимущества приседаний дополняются воздействием на следующие мышцы:

  • бедренные мышцы, выступающие стабилизаторами;
  • бицепсы и квадрицепсы, получающие максимальную нагрузку;
  • ягодичные и камбаловидные мышцы, включающиеся в работу при выполнении движений;
  • икры и четырехглавые мышцы, получающие небольшую нагрузку.

В зависимости от того, в какой позе выполняется действие, упор делается на брюшной пресс и спину. Некоторые техники позволяют задействовать предплечья и плечи. Это расширяет область воздействия.

Рисунок человека с подсвеченными мышцами, которые работают во время упражнения ПриседанияМышцы, задействованные в приседаниях

Как выполнять: пошаговая инструкция

Приседать можно в любом удобном месте. Не потребуется специального оборудования. Не имеет значения уровень физической подготовки. Последовательность действий:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Опустите плечи и слегка отведите их назад.
    ВАЖНО: Осанка должна быть прямой. Если спина округляется, вы рискуете сильно ее перегрузить.
  2. Выберите удобное положение для рук. Можно использовать один из таких вариантов: вытяните их вперед с ладонями, опущенными вниз; согните в локтях и прижмите к телу; заведите за голову; вытяните вперед в замке; положите на талию.
    ВАЖНО: В выбранном положении руки должны находится весь период выполнения.
  3. Начинайте приседать. Спину держите ровно, слегка наклоняясь вперед. Бедра отведите назад. Опускайтесь до максимально возможного уровня. Колени держите прямо над ступнями – не сводите и не разводите их.
    ВАЖНО: Колени не должны выходить вперед за уровень стоп. Таз опускайте так, как будто сзади вас стоит невидимый низкий стул.
  4. В нижней точке задержитесь на несколько секунд. Перенесите массу тела на пятки. Это позволит проработать большое количество мышц.
    ВАЖНО: Напрягите ягодичные мышцы, чтобы сделать упражнение более эффективным.
  5. Поднимите тазовую часть, выровняйте ноги, плавно возвращаясь в исходную позицию. Повторяйте упражнение нужное количество раз.
    ВАЖНО: Спину продолжайте держать ровно. Старайтесь держать тело в тонусе.

Отсутствие ошибок во время выполнения позволяет добиться результата и задействовать максимальное количество мышц.

девушка в спортивной одежде делает упражнение приседанияКлассическая техника Приседаний

Особенности выполнения

Чтобы получить желаемый эффект и не нагрузить организм чрезмерно, важно придерживаться рекомендаций:

  • количество опусканий увеличивать с каждым подходом, начиная с 5-10 раз, в зависимости от уровня физической подготовки;
  • выполнять не больше 3-4 подходов и устраивать передышку;
  • сохранять стабильный темп.

Это позволит быстро прийти в тонус. Конечно, после первых занятий можно почувствовать определенный дискомфорт. Однако все неприятные ощущения пройдут уже через неделю.

Разновидности техник Приседаний

В инструкции был приведен классический алгоритм. Существуют и другие виды. Ниже приведен список наиболее распространенных.

Плие

Выполняется с развернутыми в сторону носками. Чем больше угол между стопами, тем более эффективным окажется упражнение. Оно поможет быстро подтянуть бедра, а ягодицы сделает более округлыми.

девушка в спортивной одежде на коврике делает упражнение приседания плиеТехника приседаний Плие

С подъемом ноги в сторону

Действия проводятся по классической схеме, после подъема таза выполняется мах ногой в сторону под углом 90 градусов. Работают косые мышцы живота и нижняя область спины.

девушка в спортивной одежде делает упражнение приседания с подъемом ноги в сторонуТехника с подъемом ноги в сторону

Карусель

При таком варианте выполнения таз нужно опускать к одной стопе, поднимая его через другую. В результате получаются вращательные движения, которые прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.

С тройной пружиной

Упражнение направлено на быстрое сжигание жира. Для его проведения необходимо опустить таз максимально глубоко и сделать три движения вверх-вниз с амплитудой около 10 см.

девушка в спортивной одежде делает упражнение приседания с пружинойПриседания с пружиной

С дополнительной нагрузкой

Еще одна разновидность – приседания с нагрузкой в руках. Это могут быть гантели, штанга, резинка и т. п. Они позволяют усилить эффект и получить желаемые результаты намного быстрее. Однако стоит понимать, что подобные утяжелители значительно повысят воздействие на мышцы. Если их вес будет подобран неправильно, это может оказаться небезопасным. Поэтому такие тренировки лучше проводить после консультации с тренером или под его присмотром.

Самые распространенные ошибки

Неправильное расположение коленей. Отклонение в сторону или во внутрь является одной из наиболее распространенных ошибок при выполнении приседаний. Колени обязательно должны смотреть прямо, в противном случае тренировка не будет иметь необходимого эффекта. Чтобы этого не допустить, лучше выполнять тренировку перед зеркалом, внимательно отслеживая положение коленей.

Заваливание назад. Зачастую люди сами начинают замечать за собой такую ошибку во время выполнения упражнения. Иногда это приводит к падению. Исправить ситуацию довольно просто. Важно максимально переносить массу на пятки. Это позволит сделать все тело устойчивым и найти равновесие. Благодаря этому опускаться и подниматься будет проще.

Отсутствие разминки. Опытные спортсмены знают: любая тренировка должна начинаться с растяжки и разогрева. Причем, на это важно выделить достаточно времени, а не считанные минуты. Это касается и приседаний. Чтобы они были безопасны, важно подготовить ступни, колени и бедра. Достаточно выполнить простые вращения ими в разные стороны. Нелишними будут несколько минут бега, которые разогреют все тело. Это позволит избежать растяжений и травмирования суставов.

девушка в спортивной одежде на коврике делает упражнение приседания с весом (с гантелями в руках)Вариант приседаний с весом (с гантелями)

Придерживайтесь техники выполнения для того, чтобы повысить эффективность тренировок и снизить риск травмирования. При необходимости изучите видеоматериал.

Противопоказания

Среди них стоит выделить:

  • Заболевания сердца и сосудов. Если человек хочет выполнять такие упражнения, имея те или иные болезни этой группы, он в обязательном порядке должен заранее проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Артрит. Можно приседать при наличии артрита или нет, зависит от степени проявления заболевания.
  • Повышенное давление. Согласно статистике гипертонией страдает около 12 миллионов украинцев, заболевание может стать причиной более серьезных нарушений, поэтому нужно быть очень аккуратными и тренироваться только после получения разрешения от врача.
  • Травмы и болезни ног. Выполнение приседаний может стать причиной еще большего травмирования.
  • Варикозные заболевания. В этом случае выполнение упражнения может стать причиной тромбоза, который, согласно исследованию, становится причиной смертности каждого четвертого человека.
  • >Беременность. В первом триместре беременности подобные упражнения могут стать причиной кровотечений или даже выкидыша.

Девушка в спортивной одежде на коврике делает упражнение Приседания ПлиеУсложненная версия приседаний – Плие

Часто задаваемые вопросы

💪🏻 Помогают ли приседания сбросить вес?

Несмотря на то, что приседания являются отличной нагрузкой на большую группу мышц, сбросить лишний вес они не помогут. Конечно, при приседаниях теряются калории. Однако здесь речь идет о незначительном похудении конкретных участков тела – бедер, ягодиц и т. п.

📅 Можно ли приседать каждый день?

Приседать можно ежедневно, включать это упражнение в утреннюю зарядку, проводить после вечерней пробежки и т. д. Эти упражнения не несут сильной нагрузки, благодаря чему мышцы после таких тренировок быстро восстанавливаются. Исключение – силовые упражнения с дополнительной нагрузкой.

💉 При наличии каких заболеваний нельзя приседать?

Приседания не рекомендованы тем людям, которые страдают гипертонией, сердечно-сосудистыми болезнями, артритом. Кроме того, при наличии любых недугов, прежде чем выполнять такие упражнения, лучше посоветоваться с лечащим врачом.

🔥 Сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания?

5 минут приседаний позволяют потерять 23 ккал, 10 минут – 47 ккал, 30 минут – 140 ккал, 1 час – 280 ккал. При этом значение имеет вес человека, выполняющего упражнения. Чем он больше, тем более высоким будет расход энергии.

🗓 Сколько раз в день нужно приседать, чтобы получить эффект?

На первой неделе занятий ежедневно рекомендуется приседать 30-40 раз, на второй – 50-60, на третьей – до 75 раз. Далее количество можно увеличивать каждую неделю на 50 приседаний. Через год желательно дойти до 160 приседаний в день.

Вам будет интересно

Задайте вопрос или поделитесь мнением об статье

*Ваша почта не будет опубликована. Комментарий будет проверен на спам модератором.