Русский твист (русские скручивания) – варианты упражнения, мышцы и правильная техника

Перейти к Технике выполнения

Упражнение русский твист пользуется спросом из-за своего многогранного воздействия на тело. Благодаря тренировкам вы сможете укрепить мышцы живота, сделать талию стройнее и придать четкости линии боков. Скручивания подойдут женщинам и мужчинам, справятся с ними даже новички, но важно придерживаться технологии выполнения, чтобы избежать травмирования. Они имеют много вариантов, позволяющих как упростить, так и усложнить занятия.

В статье вы сможете узнать основы твиста и найти ответы на важные вопросы:

  • Преимущества русских скручиваний. Как тренировки отобразятся на вашем теле и общем состоянии.
  • Задействованные мышцы. На какие зоны будет оказано наибольшее воздействие и как это повлияет на состояние мышц.
  • Техника выполнения и важные нюансы. К каким аспектам нужно отнестись внимательно и что нужно делать для получения желаемого эффекта.
  • Дополнительные варианты тренировок. Как внести разнообразие в упражнение и увеличить нагрузку.
  • Самые распространенные ошибки. Чего не следует делать на тренировках и как избежать неправильного выполнения.
  • Противопоказания к выполнению. Кому и почему не рекомендовано это упражнение.

Придерживаясь простых инструкций и рекомендаций, описанных в статье, вы сможете справиться с упражнением без помощи тренера и сделать свое тело великолепным.

девушка в спортивной одежде на коврике делает упрощенное упражнение русские скручивания Русские скручивания с пятками на полу

Достоинства упражнения

Важной особенностью упражнения русские скручивания является его эффективность: оно оказывает воздействие и на наружные, и на внутренние мышцы живота. Во-первых, это приводит к укреплению позвоночника, проблемы с которым, согласно исследованиям встречаются часто даже в прогрессивных и хорошо развитых странах. Во-вторых, регулярные занятия удерживают позвоночник, что положительно скажется на многих внутренних органах (они будут правильно функционировать, разместятся в правильном положении), согласно мнению известного хирурга Анатолия Сташкевича.

Кроме этого, они имеют несколько важных преимуществ:

  • улучшает обмен веществ, способствует появлению энергии;
  • поддерживает в норме баланс гормонов, которые, согласно данным МОЗ, сказываются на общем состоянии человека;
  • укрепляет мышечный корсет и улучшает координацию между всеми группами мышц;
  • снижает риск ожирения, согласно статистике особо распространенного у подростков;
  • стабилизирует артериальное давление и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ежедневно выполняя русский твист для пресса вы не только приведете свое тело в прекрасную форму, а еще и улучшите здоровье.

Какие группы мышц работают во время занятий?

Русские скручивания предназначены для укрепления пресса, ведь они в большей мере прокачивают косые и широкие мышцы живота, являющиеся основными двигателями. Но они значительно нагружают и другие части тела, среди которых:

  • икроножные зоны, бицепсы бедер и рук работают в статике;
  • передние дельты и квадратная поясничная используются при выполнении движений;
  • длинная, ромбовидная, малая и большая грудная, а также трапеции, дельты и трицепс становятся стабилизаторами — отвечают за поддержание равновесия тела;
  • подвздошно-реберная и большая поясничная являются синергистами —мышцами, тянущимися в одном направлении.

Скручивания [см. упражнение прямые скручивания] — сложное, но эффективное упражнение, вовлекающее в работу большое количество мышц. Оно уменьшает размеры брюшной полости, формирует упругий живот и выделяет талию, за которой рекомендовано следить, согласно исследованиям МОЗ.

Рисунок человека с подсвеченными мышцами, которые работают во время упражнения русские скручиванияМышцы, задействованные в упражнении Русский твист

Техника выполнения

Упражнение-твист имеет большое количество разных вариантов выполнения. Все они стали дополнением классической техники русских скручиваний на полу, которую мы рассмотрим первой:

  1. Примите исходное положение: сядьте на пол и согните ноги, предварительно соединив колени вместе. Затем немного отклоните спину назад — она должна образовать букву V с ногами.
    ВАЖНО: Следите, чтобы спина оставалась прямой – не округляйте ее, не сгибайте шею и голову.
  2. Руки расположите параллельно полу, соедините ладони и поднимите стопы. Следите чтобы колени были согнутыми. Для удобства можете немного согнуть руки в локтях, но при выполнении поворотов обязательно выпрямляйте их.
    ВАЖНО: Основой упражнения является постоянное удерживание равновесия – нельзя опускать стопы на пол до окончания занятий, стартовое положение не должно меняться.
  3. Глубоко вдохните, а выдыхая максимально возможно поверните корпус и руки влево. Старайтесь напрягать пресс, чтобы хорошо проработать эту зону.
    ВАЖНО: Вашей опорой должны оставаться ягодицы – не пытайтесь переместить вес на другие части тела.
  4. Повторите действие еще раз в противоположную сторону и вернитесь в исходное положение, сделав глубокий вдох.
    ВАЖНО: Контролируйте чтобы таз и ноги не поворачивались при подходах — при правильных действиях вы почувствуете напряжение мышц живота.

Упражнение может использоваться как самостоятельное, но включив его в комплекс занятий вы сможете добиться лучшего эффекта. Особо хорошо русские скручивания совмещаются с планкой, поэтому постарайтесь выполнять эти упражнения вместе.

девушка в спортивной одежде на коврике делает упражнение русские скручиванияКлассическая техника Русских скручиваний

Время выполнения

Данный пример рекомендовано выполнять по 3-4 подхода, включающие по 20 поворотов в каждую сторону. Новичкам будет сложно сразу приступить к полноценным тренировкам, поэтому они могут снизить нагрузку до 2 подходов с 10-ью поворотами. Увеличение интенсивности стоит проводить постепенно, поскольку чрезмерные нагрузки могут вызвать боли в спине.

Разновидности упражнения

Русский твист считают многогранным занятием, ведь оно имеет множество вариантов.К примеру, если вы недавно начали тренировки — опустите пятки и зафиксируйте их на полу для упрощения. Также существует вариант обратного твиста – движения влево-вправо нужно выполнять ногами, оставляя корпус неподвижным. Далее мы расскажем о двух наиболее популярных типах тренировки.

девушка в спортивной одежде на коврике делает упрощенное упражнение русские скручиванияОблегченная техника Русских скручиваний

На фитболе

Русские скручивания на фитболе считается более безопасной для позвоночника вариацией классической техники. Этим видом могут воспользоваться новички — он немного проще. Повороты следует выполнять лежа спиной на фитболе, основная техника ничем не отличается от стандартной версии. Следите, чтобы поясница не отрывалась от мяча, но спина была немного округленной.

С дополнительным весом

Профессиональным спортсменам, привыкшим к постоянным физическим нагрузкам, может потребоваться осложнение базовой версии тренировки. Русские скручивания с гирей оптимально подходят для увеличения нагрузки. Основы техники остаются прежними, но в руки помещается гиря и повороты выполняются вместе с ней. Старайтесь опустить гирю максимально низко к полу, вместо гири можно использовать мяч, гантели, мешочек с песком и т.д.

ВАЖНО: Чтобы избежать травмирования, подбирайте вес гири, основываясь на собственных возможностях.

девушка в спортивной одежде на коврике делает упражнение русские скручивания с гантелейРусский твист с весом (гантелей)

Распространенные ошибки

От правильности выполнения русского твиста зависит и полученный эффект. Неправильная техника может стать причиной травмирования, поэтому внимательно изучите все правила, прежде чем приступить к выполнению. В число самых распространенных ошибок входят:

  1. перемещение таза или ног во время скручиваний —помните, что они должны быть неподвижными все время;
  2. передвижение вперед-назад, из-за попыток удержать равновесие — найдите удобное положение и тогда продолжите тренировку;
  3. закидывание головы назад — это не поможет вам удержать равновесие, но может вызвать спазм в шейном отделе;
  4. неправильное дыхание — делайте вдох в исходном положении, выдох во время поворотов;
  5. чрезмерное сгибание поясницы — повороты должны выполняться за счет мышц живота и приближения ребер к костям таза.

Качественность выполнения не должна страдать из-за вашей усталости — лучше сделать передышку и продолжить позже.

Противопоказания

Несмотря на популярность описанного упражнения, некоторым людям нельзя его делать. При наличии противопоказаний оно может навредить, вызвав появление проблем со здоровьем. Не стоит приступать к выполнению в следующих случаях:

  • наличие гинекологических заболеваний и воспалительных процессов в органах малого таза;
  • серьезные травмы позвоночника и суставов;
  • наличие болей в нижней части спины.

Неприятные ощущения при осуществлении движений могут свидетельствовать о наличии проблем. Если вы чувствуете дискомфорт — прекратите занятия и обратитесь за консультацией к врачу.

девушка в спортивной одежде на коврике делает упражнение русские скручивания с гантелейРусский твист с гантелей

Часто задаваемые вопросы

🤰Можно ли выполнять русский твист беременным?

Беременным женщинам нельзя выполнять это упражнение, так как оно оказывает особую нагрузку на область живота. Не рекомендовано начинать занятия и в период восстановления после родов (около трех месяцев).

👆Стоит ли делать русские скручивания более 4 подходов?

Чрезмерная интенсивность может негативно сказаться на здоровье, поэтому нежелательно увеличивать подходы свыше четырех. Если хотите увеличить нагрузки — используйте дополнительный вес.

😳Может ли увеличится талия из-за накачивания косых мышц живота при выполнении скручиваний?

Многие женщины отказываются от русского твиста, думая, что он способен сделать талию больше. Увеличение этой зоны возможно только при интенсивных и постоянных нагрузках. Выполняйте занятия 2-3 раза в неделю, и не используйте отягощений — ваша талия будет выглядеть прекрасно.

📉Можно ли похудеть с помощью скручиваний?

Это упражнение действительно эффективно для похудения, но только в комплексе с ограничением питания и другими спортивными занятиями. Комплексный подход поможет добиться желаемого результата.

🤕Правда ли, что твист называют особо травмоопасным?

Возникновение травм действительно возможно, но только при несоблюдении техники и основных правил. Чтобы избежать получения травм, не используйте слишком большое отягощение и следите за правильностью положения тела.

Вам будет интересно

Задайте вопрос или поделитесь мнением об статье

*Ваша почта не будет опубликована. Комментарий будет проверен на спам модератором.