Прямые Скручивания на пресс (техника, ошибки + другие варианты упражнения)

Перейти к Технике выполнения

Скручивания — это упражнения, наиболее часто используемые атлетами для придания рельефности прессу. Упражнение способно влиять на несколько мышечных групп, обеспечивая максимальный эффект. Скручивание пользуется популярностью среди людей, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, единоборствами и фитнесом, так как в этих видах спорта важную роль играет развитость и сила брюшных мышц. Благодаря этой статье вы сможете узнать важную информацию об этом упражнении:

  1. Польза скручиваний. Какой эффект оказывают занятия, и как они отобразятся на вашем состоянии.
  2. Развивающиеся мышцы. На какие группы мышц скручивания оказывают воздействие.
  3. Особенности выполнения. Основные правила выполнения и важные детали занятий.
  4. Дополнительные разновидности. Варианты осложненных скручиваний, а также виды тренировок для женщин и новичков.
  5. Вариации полноценных тренировок. С какими упражнениями лучше совмещать скручивания и как правильно их комбинировать.
  6. Основные ошибки. Какие ошибки чаще всего допускаются при выполнении и как их избежать.
  7. Противопоказания к выполнению. Кому и почему категорически запрещено заниматься или рекомендовано воздержаться от нагрузок.

Ознакомившись со статьей вы поймете, основы техники выполнения скручиваний. После знакомства с материалом вы сможете заниматься самостоятельно, без помощи тренера, и даже сможете опробовать несколько вариантов занятий.

Девушка в спортивной одежде (топ, шорты, кроссовки) делает классическую технику упражнения Скручивания на коврике Классическая техника Скручиваний

Преимущества скручиваний

Скручивания немного похожи на упражнение ситап и стандартные подъемы корпуса, но здесь не настолько важна амплитуда движений, как контроль перемещений и постоянная нагрузка на брюшные мышцы. Упражнение активно применяется в женских и мужских программах фитнеса из-за своей эффективности. Причиной популярности стало большое количество достоинств скручиваний.

Во-первых, тренировки направлены на максимальную проработку пресса — соединив несколько разновидностей этого упражнения в один комплекс, вы значительно улучшите финальный результат. Во-вторых, скручивание делает позвоночник более гибким: оно улучшает подвижность спины, делает ее эластичнее и уменьшает болевые ощущения в этой области. Согласно исследованиям МОЗ, выполнение неполных скручиваний может помочь при борьбе с болью в спинном отделе.

В-третьих, скручивания способствуют похудению, приводя тело в желаемое состояние, а согласно еще одному исследованию, поддержание тела в хорошей форме положительно сказывается на общем состоянии, сердечно-сосудистой системе и других органах.

Кроме этого, выполнение скручиваний имеет еще несколько положительных факторов:

  • не требует большого количества дополнительного инвентаря — можно заниматься и без него;
  • оптимальный вариант для новичков — многие спортсмены начинают тренировки именно с этого упражнения;
  • регулярное выполнение скручиваний улучшает кровообращение в органах малого таза, снижая риск возникновения женских заболеваний, с которыми, согласно статистике Национального центра комплементарной и интегративной охраны здоровья США, сталкивается 47% процентов женщин.

Важно избегать ошибок при выполнении упражнения, поскольку в таком случае оно не будет полезным, а наоборот навредит и может стать причиной серьезных травм.

Какие мышцы работают при скручиваниях?

Скручивания считают одним из самых быстрых и эффективных вариантов прокачки пресса, особенно если соединить их с диетическим питанием. Выполнение классического варианта упражнения задействует следующие группы мышц:

Рисунок человека с подсвеченными мышцами, которые работаютво время упражнения прямые скручиванияМышцы, которые вовлечены в Прямые Скручивания

  1. Прямую мышцу живота, отвечающую за появление рельефных кубиков.
  2. Поперечную мышцу, работающую при выдохе.
  3. Наружные и внутренние косые мышцы, основной функцией которых является уменьшение талии.
  4. Мышцы ягодиц, бедер и спины.

В первую очередь скручивания направлены на область пресса, прокачка которого, согласно исследованиям, позволяет нормализовать артериальное давление, но от принципа выполнения скручиваний будет зависеть и полученный эффект. Например, такие разновидности скручиваний, как боковые, диагональные или обратные позволяют проработать другие области тела и задействовать дополнительные мышечные группы.

Правильная техника выполнения

Самыми распространенными считаются классические или прямые скручивания. Этот тип занятий минимизирует нагрузку на поясничное отделение, но при этом прокачивает все брюшные мышцы. На тренировках важно придерживаться правил, чтобы достичь нужного результата:

  1. Лягте на спину и дотянитесь пальцами к ушам. Локти должны быть согнуты, кисти зафиксированы возле головы.
    ВАЖНО: Выполняйте упражнение только на ровной твердой поверхности — не ложитесь на матрас или кровать. Для удобства можно использовать специальный коврик.
  2. Ноги разместите на ширине таза и согните их в коленях. Стопы нужно прижать к поверхности и не отрывать в процессе выполнения.
    ВАЖНО: Проследите, чтобы поясница также была плотно прижата к полу.
  3. На выдохе оторвите лопатки от пола и немного приподнимите спину. При выполнении этих действий вы должны почувствовать напряжение в брюшной области.
    ВАЖНО: Нельзя прижимать подбородок к грудной клетке — выполняйте исключительно поднятие лопаток, без перемещения шеи.
  4. Сделайте глубокий вдох и верните плечи в начальное положение. Постарайтесь сохранить лопатки на весу — это увеличит воздействие на область пресса.

девушка в спортивной одежде на коврике делает упражнение прямые скручиванияКлассическая техника Скручиваний

Время выполнения

Скручивание является эффективным упражнением, поэтому достаточно включать его 2 раза в неделю в тренировки. Делайте скручивания после более сложных упражнений, например, подъем ног в висе или велосипеда. Выполняйте по 2-3 подхода в общей тренировке или 4-5 подходов, если скручивания выступают самостоятельным занятием.

Новичкам следует включать в один подход по 8-12 повторений, постепенно увеличивая их число до 25.

СОВЕТ НОВИЧКАМ: Если вы хотите как можно скорее добиться первых заметных результатов — крутите обруч утяжеленного типа с массажными шипами по 10 минут после выполнения скручиваний.

Какое оборудование используется

Классическая техника выполнения не предполагает использования дополнительного спортивного инвентаря. При необходимости можно воспользоваться ковриком или отягощениями. При тренировках в спортзале возможно выполнение скручиваний на нескольких тренажерах:

  • блочный;
  • наклонная скамья;
  • римский стул.

Возможно выполнение скручиваний на фитболе или с использованием ролика.

Разновидности скручиваний

Не стоит останавливаться на классическом варианте занятий — выполните один из распространенных подвидов упражнения:

  1. Скручивания с поднятыми ногами. Примите начальное положение и поднимите ноги вертикально вверх, бедро и корпус должны образовать прямой угол. Продолжите выполнение классического варианта. Для усложнения уменьшите угол между бедром и корпусом.

девушка в спортивной одежде на коврике делает упражнение прямые скручивания с поднятыми ногамиУсложненная техника Скручиваний

  1. Скручивание на наклонной скамье. Техника ничем не отличается от классики, но выполнять тренировки нужно на наклонной скамье, обхватив руками поверхность. Если вы новичок установите наклон поверхности не более 20 градусов.
  2. Скручивания с зафиксированными ногами. Выполните классический вариант скручиваний, но используйте римский стул для фиксации стоп.
  3. Скручивание на фитболе. Расположите спину на мяче, поясница должна находится на весу в неподвижном состоянии. Повторите стандартные движения скручиваний.
  4. Можно выполнять упражнение в висе. Подъем верхней части спины осуществляется из вертикального положения головой вниз. Этот вариант стоит выполнять только физически подготовленным людям.
  5. Для усложнения занятий можно использовать дополнительные отягощения — возьмите блин или гантель перед началом занятий. Скручивания с гантелями и другими отягощениями нужно выполнять только при желании сделать пресс рельефным, с ярко выраженными кубиками.

Учитывайте, что расположение рук может влиять на сложность упражнения. Проще всего выполнять скручивания с вытянутыми вперед руками, немного сложнее если положить их на груди. Сложнее всего выполнять упражнение если отвести руки за голову.

Распространенные ошибки

При выполнении скручиваний часто встречаются ошибки, способные негативно сказаться на здоровье и стать причиной травмирования. Среди самых распространенных ошибок присутствуют:

  • попытки упростить подъемы (подтягивание головы руками, перемещение нагрузки на другие зоны) — при скручиваниях должны работать только мышцы пресса;
  • подъем поясницы от пола — она всегда должна оставаться неподвижной;
  • прямой подъем туловища — корпус должен иметь немного округленную форму;
  • рывки при подъеме — они могут вызвать травмирование, для результативного выстраивания волокон делайте движения плавно;
  • неправильное дыхание — не забывайте выдыхать при подъеме и вдыхать при возвращении в исходное положение.

Неправильная техника выполнения часто встречается у новичков и неподготовленных людей. Если вам сложно выполнять упражнение скручивания живота, попробуйте упростить его, ознакомившись с разновидностями скручиваний.

Девушка в спортивной одежде (топ, шорты, кроссовки) делает усложненную технику упражнения Скручивания на коврике с поднятыми ногамиСкручивания с поднятыми ногами

Противопоказания

Техника большинства вариантов скручиваний безопасна и упражнение не навредит здоровью при правильном выполнении, но существуют медицинские противопоказания к этим занятиям:

  • травмирование опорно-двигательного аппарата;
  • серьезные болезни позвоночника;
  • спаечная болезнь;
  • послеоперационный период;
  • повышенное внутрибрюшное давление.

При наличии противопоказаний нежелательно начинать тренировки без консультации с врачом. Посоветуйтесь с тренером и оговорите возможность изменения техники или ее упрощения.

Часто задаваемые вопросы

🤰Можно ли выполнять скручивание во время беременности?

Не рекомендовано выполнять скручивания в период беременности. Напряжение нижней части живота может вызвать преждевременные роды. Также не стоит приступать к тренировкам в после кесарева сечения и других операций в течение трех месяцев.

❗Насколько безопасны скручивания?

Скручивания не навредят здоровью, если соблюдать правила выполнения и не продолжать тренировки при наличии противопоказаний. Если выполнение сопутствуется болезненными ощущениями — обратитесь к врачу или тренеру.

✅Сколько раз выполнять скручивания для наращивания мышечной массы?

Выполняйте по 3-4 подхода скручиваний 2-3 раза в неделю, комбинируя их с другими упражнениями. Каждый подход должен содержать не менее 14-18 повторений, но не более 25. Для лучшего результата дополните занятия отягощением.

📉Можно ли похудеть при помощи скручиваний?

Можно похудеть выполняя упражнение 1-2 раза в неделю по 2-3 подхода. Для избавления от лишних жировых отложений не нужно использовать отягощения — достаточно до 20 повторений классического варианта скручивания.

🦵Помогут ли скручивания накачать бедренную часть?

Нет, классический вариант скручиваний предполагает нагрузку только на брюшную область. Мышцы бедра задействуются при выполнении упражнения на наклонной скамье или в висе. Самыми эффективными для бедренной зоны станут обратные и двойные скручивания.

👍Как добиться видимого результата за неделю?

Подойдите к вопросу комплексно, чтобы рельефность стала выделяться после 7 семи дней занятий. Выполняйте комплекс упражнений ежедневно, совмещая различные техники. Не забудьте подкорректировать питание, исключив калорийные продукты.

Вам будет интересно

Задайте вопрос или поделитесь мнением об статье

*Ваша почта не будет опубликована. Комментарий будет проверен на спам модератором.