Упражнение Берпи (Бурпи): правильная техника выполнения, польза и ошибки для начинающих

Перейти к Технике выполнения

Бёрпи (Бурпи) является одним из наиболее эффективных и популярных упражнений кроссфит-тренировок. Главной особенностью является сочетание сразу нескольких действий, которые связываются в единое целое и обеспечивают впечатляющий результат.

Кроме этого, для берпи не нужно никакого оборудования, что позволяет легко выполнять его в домашних условиях. В процессе задействуются практически все группы мышц, но особо интенсивную нагрузку получают пресс, плечи и ягодицы. Выполняя всего несколько повторений в день, вы сможете улучшить свою фигуру и сжечь лишние калорий.

Из нашей статьи вы сможете узнать:

  1. Задействованные мышцы. На какие группы мышц нацелено упражнение.
  2. Преимущества упражнения. Как тренировки скажуться на здоровье и общем состоянии.
  3. Правила выполнения. Как правильно выполнять берпи и возможные варианты упрощения занятий.
  4. Распространенные ошибки. Какие ошибки встречаются чаще всего и почему они могут быть опасны.
  5. Противопоказания. Кому и почему желательно отказаться от выполнения берпи.

Ознакомьтесь с нашей статьей, чтобы узнать основные особенности берпи и получить нужную информацию для домашних тренировок.

Девушка в спортивной одежде (топ, лосины, кроссовки) делает упражнения Берпи/Бурпи (прыжок) Как делать Бёрпи с прыжком

Почему полезно выполнять Берпи?

Для начала разберемся в разновидностях физических нагрузок – это поможет лучше понять эффективность упражнения. Их разделяют на два типа:

  1. Анаэробные – включают занятия с отягощениями и силовыми тренажерами. Главная цель анаэробной нагрузки заключается в наращивании мышечной массы и увеличении силы.
  2. Аэробные – включают бег, плаванье и т.д. Они позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить стойкость и ускорить метаболизм – согласно исследованиям, этому типу нагрузки следует уделять не менее 150 минут в неделю.

Бурпи является уникальным упражнением, обеспечивающим эффект сразу обоих видов нагрузок. В результате регулярного выполнения занятия можно достигнуть следующих результатов:

  • активизация обмена веществ (сжигание большого количества калорий способствует борьбе с лишним весом, который, согласно исследованиям, может стать причиной серьезных проблем со здоровьем);
  • укрепление сосудов и сердечной мышцы, что особо актуально в Украине, ведь согласно статистике МОЗ, нарушения работы сердечно-сосудистой системы – основная причина смертности;
  • повышение стойкости и выносливости;
  • улучшение состояния дыхательной системы;
  • появление мышечного рельефа;
  • развитие координации и баланса;
  • развитие силы мускул;
  • укрепление мышц кора.

К преимуществам можно отнести также отсутствие оборудования, необходимого для выполнения. Классический вариант не предусматривает никаких отягощений, но для улучшения результата со временем можно использовать дополнительный инвентарь.

Какие мышцы работают во время Берпи?

Упражнение не случайно включают в интенсивные тренировки, направленные на проработку всего тела. В процессе задействуются все главные группы суставов, в числе которых колени, голеностопы, локти, плечи, запястья. Кроме этого, во время тренировок осуществляется нагрузка на суставы позвоночника и тазобедренной части.

Соответственно нагрузка ложится на мышцы, которые приводят в действие указанные суставы. В результате задействуется весь опорно-двигательный аппарат, нагрузка распределяется по следующим группам мышц:

Рисунок человека с подсвеченными мышцами, которые работают во время упражнения Берпи/Бурпи: ягодичные, икроножные и двуглавые мускулы; бицепсы, квадрицепсы и мышцы пресса; мышцы кора.Мышцы, задействованные в упражнении Бёрпи

  • основная нагрузка приходится на ягодичные, икроножные и двуглавые мускулы;
  • дополнительно нагружаются бицепсы, квадрицепсы и мышцы пресса;
  • основными стабилизаторами корпуса выступают мышцы кора – ни одно упражнение не способно укрепить их так, как берпи.

Благодаря такой проработке мышц тела, берпи может заменить даже целый комплекс гимнастических тренировок.

Пошаговая инструкция выполнения

Эффективность упражнения уже оценили миллионы людей по всему миру. Выполнять его могут профессиональные спортсмены и люди, которые просто заботятся о своем здоровье и фигуре. В любом случае достигнуть желаемого результата можно только соблюдая правильную технику. Давайте разберемся, как правильно выполнять бёрпи:

  1. Встаньте прямо, распрямив плечи и держа голову прямо. Ноги расставьте на ширине плеч или чуть уже. В этом положении все мышцы должны быть расслаблены, а в суставах не должно чувствоваться дискомфорта.
    ВАЖНО: Не забывайте правильно дышать для сохранения выносливости в процессе выполнения.
  2. Аккуратно присядьте и сделайте упор лежа: пока опускаетесь на пол, держите спину ровной. Руками обопритесь на пол, медленно разводя колени в стороны, взгляд направьте перед собой.
    ВАЖНО: В этой позе нужно сидеть на носочках, чтобы удобнее было выходить в положение планки.
  3. Одним резким движением постарайтесь выбросить ноги назад. Сразу примите положение планки на вытянутых руках, не округляя спину. Постарайтесь втянуть живот, и напрячь пресс.
    ВАЖНО: Поддерживайте прямую линию тела, любые прогибы негативно повлияют на мышцы.
  4. В положении планки сделайте 1 отжимание. Сгибайте локти сколько сможете – не нужно перегружать суставы. Это может привести к растяжениям и травмам мышц в этой зоне.
    ВАЖНО: В коленных суставах не должно быть дискомфорта – все движения делайте плавно, а колени держите в естественном положении.
  5. Таким же рывком возвращайтесь в положение сидя (указанное в шаге №2) и сделайте глубокий присед. В этой позе переносите вес из ступней на носочки.
    ВАЖНО: Если трудно находится в этом положении, можно слегка развернуть ладони в стороны. Напряжение должно чувствоваться в области спины, ягодиц и плеч.
  6. Резко подпрыгните из этого положения, насколько можете высоко. Во время прыжка сделайте хлопок выпрямленными руками над головой. Аккуратно опустите руки и расслабьте их.
    ВАЖНО: Если помещение не позволяет выполнить полноценное движение, по возможности переместитесь на улицу или посетите спортзал.

девушка в спортивной одежде на коврике делает упражнение берпи/бурпиКлассическая техника Бёрпи с отжиманием и прыжком

Старайтесь избегать ошибок во время выполнения берпи – они способны снизить эффективность тренировок и стать причиной травмирования.

Как упростить упражнение?

Как делать берпи новичку? Если вы только начали заниматься физическими упражнениями такого типа, то можно использовать упрощенную технику. Для этого достаточно убрать из процесса выпрыгивание. Все остальные движения выполняются по плану, а когда нужно выпрыгивать – просто встаньте.

Людям, со слабо развитыми мышцами рук (к примеру, девушкам), подойдет еще один вариант упрощенного берпи. Им нужно оставить прыжок, а отжимание – убрать. В этом случае уменьшается нагрузка на мускулы проблемной зоны.

Количество подходов

Время и количество подходов во время выполнения зависит от уровня подготовки:

  • новички – 4 подхода длительностью около 2 минут с отдыхом в течение 1 минуты;
  • средний уровень – 6 подходов с такой же длительностью и отдыхом не более 60 секунд;
  • высокий уровень – не больше 6 подходов длительностью по 3 минуты и отдыхом 60 секунд;
  • профессионалы – примерно 6 подходов, каждый по 3 минуты и отдых не более 30 секунд.

Определить уровень подготовки поможет опытный тренер или профильный специалист. Можете ориентироваться также по собственному самочувствию. Если чувствуете сильный дискомфорт во время выполнения упражнения, тогда стоит уменьшить количество подходов или вовсе прекратить занятие.

девушка в спортивной одежде на коврике делает упражнение берпи/бурпиОблегченная версия Бурпи без отжимания

Ошибки во время выполнения Берпи

Часто получить хороший результат мешают распространенные ошибки. Рассмотрим несколько самых популярных из них:

  1. Выход в упор лежа без рывка. В этом случае мышцы не получают взрывную нагрузку, а разгибание ног замедляет скорость занятия. В упор лежа нужно прыгать сразу двумя ногами, разгибая бедра одним рывком.
  2. Присед на корточки. Эта ошибка может стать причиной сильной перегрузки икроножных мышц. В результате могут возникать боли в стопах, коленях и голенях.
  3. Неполное выпрямление туловища. Такая ошибка существенно снижает нагрузку на суставы, и добиться хороших результатов в этом случае нереально.
  4. Полное расслабление в планке. Округленная спина и согнутые в коленях ноги не только снижают эффективность упражнения, но и провоцируют травмы поясницы.

Важно придерживаться техники выполнения бурпи – при необходимости воспользуйтесь видео-уроком.

Противопоказания

Упражнение отличается повышенной интенсивностью, поэтому выполнять его могут только физически здоровые люди. Стоит отказаться от выполнения упражнения людям, со следующими проблемами:

  • болезни сердечной мышцы и печени;
  • варикозное расширение вен;
  • хронические заболевания суставов;
  • повышенное артериальное давление; лишний вес свыше 30% от допустимой нормы;
  • 2-3 триместр беременности и послеродовой период.

Рекомендовано обратится за консультацией к профильному врачу по поводу проведения занятия женщинам на первом триместре беременности и людям с небольшим лишним весом. В таких ситуациях врачи чаще всего советуют использовать упрощенный вариант с минимальной нагрузкой или не делать берпи совсем (исходя из индивидуальных особенностей пациента) .

Девушка в спортивной одежде (топ, лосины, кроссовки) делает упражнения Берпи/Бурпи (отжимание)Классическая версия Бёрпи с отжиманием

В идеале стоит отказаться от берпи до момента, когда проблемы со здоровьем будет устранены. Прекратить выполнение упражнения также стоит, если в процессе появились следующие ощущения:

  • головокружение;
  • болевые ощущения в суставах;
  • сильная одышка;
  • тошнота;
  • сбой в сердечном ритме;
  • боль в грудной клетке, а также в области селезенки или печени.

Если заметили у себя, хотя бы один из указанных признаков, стоит немедленно закончить занятие. Но, не стоит сразу после этого принимать горизонтальное положение. Чтобы устранить последствия, нужно походить и отдышаться. Не прекращайте движения, пока не исчезнут все симптомы.

Другие вариации упражнения Бёрпи

Для среднего и профессионального уровня подготовки специалисты предлагают несколько разных вариантов выполнения берпи.

Людям со средним уровнем подготовки подходят следующие варианты:

  • с тягой гантелей;
  • паук;
  • с касанием рукой колен;
  • с отведением ноги назад;
  • с касанием плеча;
  • с ударом ногой в сторону;
  • альпинист.

Для профессионалов подойдут следующие вариации:

  • с разведением ног в планке;
  • на одной ноге;
  • с прыжком в звезду;
  • с тягой гантелей в планке;
  • с перекатами и выпадами.

Опытные тренеры могут также добавлять дополнительные варианты техники, которые соответствуют авторской программе.

Девушка в спортивной одежде (топ, лосины, кроссовки) делает упражнения Берпи/Бурпи (приседание)Присед во время упражнения Бурпи

Часто задаваемые вопросы

🤷🏼‍♀️Какой вариант выполнения Берпи (Бурпи) выбрать?

Берпи без выпрыгивания стоит выбрать новичкам и людям, имеющим некоторые противопоказания. Такую технику можно использовать первую неделю. Далее можно усложнять упражнение, добавляя выпрыгивания, отжимания, тягу с гантелей, касания и т.д.

💨Как правильно дышать во время Берпи (Бурпи)?

По правилам вдыхать нужно во время опускания, а выдыхать в процессе отжиманий. На подъеме делается вдох, а во время прыжка вверх – выдох. Правильное дыхание во время тренировки, так же важно, как и соблюдение техники выполнения, поэтому не забывайте данную рекомендацию.

📈Как улучшить технику выполнения Берпи (Бурпи)?

Осознанное подтягивание пресса и немного согнутые руки на пути к планке помогут более качественно выполнять берпи. Если вы осознанно задействуете пресс во время выпрыгивания, то сможете защитить поясницу и сделать движения более мощными. Немного согнутые руки позволяют избежать блокировки локтей в процессе ухода в планку.

✔️В каких программах можно использовать Берпи (Бурпи)?

Упражнение подходит практически для всех программ тренировок. Берпи повысить эффективность как аэробных, так и анаэробных нагрузок. Но, в большинстве случаев его используют в комплексных тренировках кроссфита.

Вам будет интересно

Задайте вопрос или поделитесь мнением об статье

*Ваша почта не будет опубликована. Комментарий будет проверен на спам модератором.