Как делать упражнение Лодочка (Супермен): правильная техника и частые ошибки

Перейти к Технике выполнения

Упражнение под названием Лодочка известно с советских времен. Его включали в утреннюю зарядку, разминку на уроках физической культуры в детском саду и школе, использовали в качестве разогрева перед тренировками. Сейчас оно становится все более популярным благодаря множеству преимуществ, которыми обладает.

В этой статье вы узнаете о следующем:

  • Какую пользу несет упражнение Лодочка. На какие части тела оно имеет благоприятное влияние, и в чем кроется его оздоровительный эффект.
  • Какие мышцы задействуются во время выполнения упражнения. Какие участки тела оно позволяет подтянуть и привести в тонус.
  • Как правильно делать Лодочку, чтобы получить максимальный эффект и избежать травматизации. Каким рекомендациям по выполнению упражнения следовать.
  • Каких ошибок не стоит допускать во время выполнения Лодочки. Как их избежать, на что обращать особое внимание.
  • Какие существуют противопоказания к выполнению.

Получив эту информацию, вы сможете использовать упражнение в домашних условиях во время зарядки, разминки или подготовки к силовым упражнениям.

Девушка в топе и шортах делает упражнение Ласточка на коврике Как правильно делать упражнение Лодочка (Супермен)

В чем основная польза Лодочки?

Во-первых, упражнение положительно сказывается на здоровье спины. Оно снимает напряжение с этой части тела. Его часто используют йоги, гимнасты и бодибилдеры. Так они расслабляют тело, повышают эластичность мышц.

Во-вторых, популярность Лодочки обусловлена тем, что она позволяет укрепить пояснично-крестцовый отдел позвоночника. По статистике, именно эту часть спины чаще всего проверяют посредствам МРТ, а значит – она является проблемным участком тела для большого количества людей.

круговая диаграмма статистика проведенных МРТ разных отделов позвоночникаСтатистика проведенных МРТ разных отделов позвоночника

Данное упражнение является хорошей профилактикой ряда недугов, в первую очередь, боли в спине. Подтверждением этому выступает еще одно исследование. По его результатам большинство людей, жалующихся на частые боли в пояснице, не имеют никаких органических нарушений. Такие болевые ощущения вызваны давлением на межпозвоночные диски. Чтобы их убрать, достаточно расслабить мышечный корсет и растянуть позвоночник, что легко можно сделать с помощью Супермена.

В-третьих, в своей книге «Избранные упражнения и медитации» Кацудзо Ниши, известный японский учитель айкидо, называет Лодочку упражнением для иммунитета.

И не зря, ведь она улучшает общее самочувствие человека.

Другие преимущества:

  • упражнение укрепляет мышечный корсет, что особенно важно в юном возрасте для формирования осанки;
  • при соблюдении техники подтягивается и разглаживается живот;
  • Супермен помогает укрепить и подтянуть ягодицы.

Кроме того, упражнение полезно выполнять после работы людям, которые на протяжении рабочего дня сидят за компьютером, много пишут или читают в сидячем положении. Им оно помогает снять напряжении с плечевого пояса.

женщина в купальнике и нижнем белье стоитРезультаты до и после выполнения Лодочки

Какие мышцы задействуются при выполнении?

Упражнение прорабатывает несколько групп мышц. Причем одна из особенностей техники в том, что задействуются не только поверхностные группы мышц, но и постуральные – отвечающие за удержание положения тела и помогающие преодолевать силу тяжести. Они находятся в глубоких слоях, возле позвоночника и других частей скелета.

Задействуются основные мышцы:

  • На спине – трапециевидная, широчайшая и ромбовидная. Эти мышцы отвечают за осанку, работу шейного отдела и конечностей. Будучи в тонусе, они обеспечивают человеку большую выносливость во время преодоления длинных расстояний и при других физических нагрузках. Кроме того, тренировка этой группы мышц является профилактикой таких заболеваний, как сколиоз, остеохондроз и пр. [см. источник]
  • Ягодичные – большая, средняя и малая. Эта группа мышц задействуется человеком во время ходьбы, при необходимости присесть или наклониться. Упражнение позволяет не только улучшить эстетические характеристики данной части тела, но и значительно повысить выносливость человека во время длительной ходьбы или бега.
  • На животе – прямая и наружная косая. Они отвечают за наклоны тела и фиксацию таза. Тонус этих мышц обеспечивает удержание в правильном положении органов брюшной полости. Регулярно тренируя их, можно уменьшить объемы в области живота, а также обеспечить нормализацию работы ЖКТ [см. источник]

Рисунок человека с подсвеченными мышцами спины, ягодиц и прессаМышцы, которые работают во время выполнения упражнения Лодочка

Однако к этой группе могут добавляться и другие мышцы. К ним относятся такие:

  • икроножная, разработка которой повышает выносливость при длительной ходьбе и улучшает внешний вид нижней части ноги;
  • камбаловидная, тренируя которую можно избежать проблем с растяжением голеностопного сустава;
  • задняя группа мышц бедра, тренировка которой является обязательной для исключения травматизации при выполнении беговых упражнений [см. источник];
  • трицепс, подтягивая который можно значительно улучшить внешний вид руки и избавиться от обвисшей кожи под плечом.

Благодаря позе лежа нет нагрузки на суставы. Это особенно важно для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, которым запрещены упражнения с упором на эти группы мышц. Исключается нагрузка на позвоночник, что делает Лодочку одним из наиболее безопасных упражнений в домашних условиях.

Правильная техника выполнения

Классическая техника выполнения Лодочки/Супермена с начальной позицией на животе. Делайте упражнение по такому алгоритму:

  1. Лягте на живот, вытянув руки вперед ладонями вниз. Ноги выпрямите, носки вытяните.
  2. Начинайте не спеша поднимать грудь, голову и ноги. Делайте эти движения одновременно до достижения комфортного расстояния от пола. Опирайтесь на живот и таз. Следите за положением головы. Она должна смотреть строго вперед.
  3. Задержитесь в указанной позе, стараясь вытянуться руками вперед, а ступнями – назад. Проведите в таком положении 10 секунд.
  4. На выходе опустите руки и ноги на пол. Делайте это аккуратно, чтобы не ушибиться. Упражнение повторите 5-10 раз.

девушка в спортивной одежде делает упражнение лодочка на коврикеТехника выполнения упражнения Лодочка на животе

Особенности выполнения

Существует ряд нюансов, которые важно учесть при выполнении Лодочки. Ознакомьтесь с ними до начала тренировок. В результате они сделают их более эффективными.

Длительность занятий

Не делайте тренировки слишком длинными. Достаточно уделять упражнению по 10 минут утром и вечером. В итоге, это обязательно даст желаемый эффект, а мышцы не будут перенапряжены, что исключит вероятность появления болей.

Время выполнения

Делайте Супермена натощак. В противном случае вы можете столкнуться с тошнотой и проблемами с пищеварением. Если вы поужинали, то упражнение стоит делать не раньше, чем через 2-3 часа. Что касается питья воды, то его можно не ограничивать в ходе тренировок.

Специфика движений

Внимательно следите за движениями во время выполнения упражнения. Они должны быть медленными и аккуратными. Во-первых, любые резкие махи ногами или руками не принесут эффекта от занятий, а во-вторых, они могут стать причиной травматизации – растяжений.

Самые распространенные ошибки

Не уделив должного внимания изучению инструкции, вы можете допустить ошибки в процессе выполнения Лодочки. Как результат, они снизят эффективность тренировки и приведут к перенапряжению мышц, травмам суставов и т. п.

К наиболее распространенным ошибкам стоит отнести:

  • Сгибание рук и ног в коленях во время их поднятия. Если вам не хватает физической подготовки для длительного удержания конечностей в ровном положении, лучше сократить время подхода, но нельзя пренебрегать положением рук и ног.
  • Резкие движения, которые могут привести к растяжениям, повреждениям позвоночника в области поясницы или шеи. Если делать медленные движения вам становится тяжело, лучше уменьшить количество подходов.
  • Поднятие ног и рук на недостаточную высоту. Такое выполнение упражнения еще больше изнуряет организм без желаемого эффекта. Лучше сделайте его меньшее количество раз, точно следуя инструкции.
  • Поворот головы. В ходе подъема груди, ног и головы, поворачивать последнюю запрещается, так как подобные движения могут стать причиной сдвигов шейных позвонков.

Чтобы не допустить ошибок, внимательно прочитайте инструкцию, посмотрите видеоуроки и, при необходимости, проконсультируйтесь с тренером. Выполняя Лодочку, следите за движениями, продумывая их наперед.

Девушка в топе и шортах делает упражнение Супермен на коврикеТехника выполнения Супермена

Противопоказания

Несмотря на высокую эффективность и безопасность упражнения, не все могут использовать его в ходе тренировочного процесса. Запрещено выполнять Супермен в таких случаях:

  • при обострениях болезней позвоночника;
  • после недавно перенесенной травмы спины;
  • в случае наличия простудных заболеваний, повышенной температуры;
  • при аритмии и других нарушениях сердцебиения;
  • при повышенном давлении.

Прекратите выполнять упражнение при появлении болей или дискомфорта в теле. В первую очередь, такие признаки могут указывать на наличие недугов, о которых вы ранее не знали. В таком случае сначала проконсультируйтесь с врачом и после этого возвращайтесь к тренировкам.

Часто задаваемые вопросы

🏃‍♀️ Помогает ли Лодочка (Супермен) бороться с лишним весом?

Упражнение не направлено на сжигание калорий, поэтому сбросить лишний вес оно не поможет. Однако в качестве дополнения к тренировкам для похудения оно подойдет оптимально, так как поможет подтянуть и укрепить мышцы на проблемных участках – бедрах, ягодицах и животе.

🔝 Стоит ли увеличивать количество подходов при выполнении упражнения Лодочка (Супермен)?

Тренировки начинайте с 4-5 подходов. По мере улучшения физической формы их количество можно увеличивать до 10. Однако выполнять больше десяти подходов за раз не рекомендуется.

👶 С какого возраста делать Лодочку (Супермен) детям?

Выполнять упражнение можно с 3-х лет. В этом возрасте ребенок начинает понимать технику и делать движения правильно. Использовать упражнение в раннем возрасте не рекомендуется – ребенок может нанести себе травму из-за неправильного выполнения.

📆 Можно ли делать Лодочку (Супермен) каждый день?

Выполнять упражнение ежедневно разрешено, но при этом следите за своим самочувствием. В случае появления болей в спине или в мышцах, сделайте перерыв на 1-2 дня. Если такие ощущения не прекращаются после отдыха, обратитесь к врачу.

Вам будет интересно

Задайте вопрос или поделитесь мнением об статье

*Ваша почта не будет опубликована. Комментарий будет проверен на спам модератором.

Комментарии и отзывы для упражнения Супермен:

  • Анастасия

    Спасибо, очень понятно указаны ошибки при выполнении лодочки.

    • Avatar
      Наталья

      Спасибо! 🙂